現代人のための健康法 Tips

健康になるための方法は様々に提案されていますが、自分に合った方法を見つける心理学的方法を提案します。

はじめに:Tipsで用いる健康の心理学的指標

はじめまして。まだ、ブログを始めたばかりで、体裁が整っていないところが多いですが、少しづつ見やすいようにかえていきたいと思っています。

 

Tipは、Tune-up manual of individual health by Psychologyの略です。Tipがたくさんあるので、とりあえずはTipsと表記することにします(はい、単なるこじつけです)。

 

現代社会では、近い将来、(一部は既に)人工知能AIが基本的知的単純作業を担うようになり、我々に求められているのは単純作業ではなく、創造的知的作業です。そのためには、自分の知的能力を高めることができると良いでしょう。そして、それは可能なのです。具体的には、まずは、身体の血の巡りを良くすることで、姿勢や食事が最重要です。その上で、呼吸と睡眠を整えて、身体を整える必要があります。

 

Tipsでは、身体を整えることにまずは集中し、身体を整えることができた後に、情報処理能力、集中力、モチベーションを高めるための具体的方法についても紹介していきたいと思います。

 

現代社会では、パソコン(特にノートパソコン)あるいはスマホを使うことが当たり前になりつつありますが、実は健康のことを考えると、かなり危険なツールであることはあまり注目されていません。そこで、まずは、パソコンやスマホの危険性を説明して、健康になることを妨げている原因の一つを取り除きます。次に、まずは筋力のあまりいらない簡単にできるエクササイズを紹介して、元気になる準備をします。

 

さらに食欲をうまくコントロールする方法で太らずに元気になれる「ラスト・ダイエット」を紹介します。「ラスト・ダイエット」は、英語で言えば、"The last diet"となりますが、この"last"には「最後の」という意味もありますが、「続く」という意味もあります。様々に提案されているダイエット法よりも、我慢が少なく、より健康になることを目指していて、これを習慣にできれば、もう他のダイエット法は要らないので「最後の」としています。

 

また、一時的に痩せるためのダイエットとして、「糖質制限ダイエット」がありますが、これを続けるためには、甘いものを我慢しなければなりませんし、筋肉量が落ちるので長く続けると太りやすく痩せにくく冷え性になりやすい身体になってしまいます。そして、男性よりも女性にとって悲しいと思うのですが、肌の調子が悪くなり、一般の糖質制限を続けると老けやすくなります。

 

しかも、ずっと食べたいものを食べないでいると、イライラしたり、うつ状態になったりすることさえあるかもしれません。しかし、「ラスト・ダイエット」では、「我慢しない」ことを基本にして、長く続けられる方法を提案します。ただし、痩せることが目的ではなく、健康になることが目標です。痩せるための一つの方法として、フルーツ・デトックスの方法を紹介しますが、これはやりすぎると痩せ過ぎてしまったり身体が冷えてしまったりする可能性があるので注意が必要です。

 

痩せるよりは、まずは元気になることを目標にします。元気になることができれば、エクササイズに取り組むこともできて、より健康的な身体に整えていくことができます。そして、身体を整えることができた後に、知的能力を高める方法について紹介していきます。

 

Tipsでは、一人一人異なる身体、生活習慣、マインドを持っていることを踏まえて、その一人一人の個人にあった方法を心理学的に見つけていく方法を提案します。

 

・一人一人は、違うはず。

 

さて、現代はあまりに多くの健康に関する情報が溢れていて、どれが正しいのかを判断するのは容易ではありません。さらに、科学的で明確な証拠、つまり、エビデンスでさえ、それが自分に当てはまるとは限りません。多くのエビデンスは、あくまで一般論であり、それが自分に当てはまるのかどうかは自分で確かめてみるまで分かりません。

 

そこで、ここでは、様々にあるエビデンス、あるいは、まだエビデンスとして証明されてはいないけれど、良いと言われている方法について、どれが自分にとって適しているのかを確かめる方法を提案したいと思います。

 

私は心理学者で、個人差の研究をしている者です。個人差研究の観点からすると、多くの医学、栄養学、身体科学には、「個人差」の観点が抜けているように思われてしまいます。例えば、いくら甘いものを食べても全く太らない人もいらっしゃれば、甘いものや炭水化物を制限していても、太りやすい人もいらっしゃいます。また、人によって目指すところも違うはずです。

 

・「健康」とは?

 

どのような状態が「健康」なのか、ということについても日本で一般的に用いられている指標が正しいとは私には思えません。例えば、理想体重がBMIで22だと言われていますが、これもやはり一般論であって、一人一人の遺伝的な要因を考えると、それが絶対に正しいとは思えません。年齢、性別、骨密度、筋肉量なども本来は考慮される必要があるはずです。その上、BMIが25を超えていると日本では「肥満」の対象になるというのが、日本肥満学会の見解ですが、国際的「肥満」の基準は、BMIが30以上です。しかも、日本の研究で、その数値が怪しいことを示唆している研究があります(*1)。その研究によると、男女ともBMIが23~24.9の場合が最も死亡率が低く、男性においては、BMIが25〜26.9の方が、BMIが21〜22.9よりも死亡率が低いことを示しています。もっとも、これらのBMIの値での死亡率の差は大きくはなく、BMIが19未満、あるいはBMIが30以上の場合に、死亡率は最も低い場合の2倍近くと高くなっています。従って、BMIが30以上を肥満として注意喚起することには意味があると考えられますが、同時に、BMIが19未満に対しても注意喚起すべきだと思います。

 

さらに、男性で腹囲が85cm以上、女性で90cm以上だとメタボ予備軍と判断されますが、これの基になっている研究(日本「肥満症」診断基準検討委員会らによる論文*2)は一つだけであり、たった一つの研究結果だけでは、通常はエビデンスとは呼びません。しかも、既にその研究の統計手法が誤っていることが指摘されていて*3、国際糖尿病連盟は、男性90cm以上、女性80cm以上という修正案を提案しています(*4)。それにも関わらず、未だに政府はこのメタボの基準を改めようとはせず、健康診断で粛々と腹囲を測定しているという滑稽な状態が続いています。

 

*1:Tsugane, S., Sasaki, S., & Y Tsubono for the JPHC Study Group. (2002). Under-and overweight impact on mortality among middle-aged Japanese men and women: a 10-y follow-up of JPHC study cohort I. International journal of obesity26(4), 529.

 

*2:Circ, J. (2002). New criteria for ‘obesity disease’in Japan. Circulation Journal66, 987-992.

 

*3:坂本亘, 五十川直樹, & 後藤昌司. (2008). 日本の 「メタボリック・シンドローム」 診断基準の統計的問題. 行動計量学35(2), 177-192.

 

*4:Zimmet, A. P. (2006). Metabolic syndrome-a new world-wide definition. A consensus statement from the International Diabetes Federation. Diabet Med23, 469-480.

 

・自分の「健康」状態を自分で判断する?!

 

このように一般的に用いられている基準自体がかなり怪しいものであると言えます。私自身は、健康な人も健康ではないと診断して、薬などを売ろうと画策している圧力が働いているのではないかと考えています。

 

そこで、そのような怪しい「客観的」な指標に頼らず、自分に合った、自分自身による指標で、自分が健康な状態にあるのかどうかを判断したほうが良いのではないかと考えます。さらに、パソコンやスマホを使う際の注意点も紹介しますが、食事やエクササイズについては、それぞれの人にとって適切なものが異なると思います。そこで、食事やエクササイズなど様々な方法が自分に合うのかどうかを確認するための指標を提案したいと思います。しかし、健康のためには、適宜、血液検査などの検査は受けたほうがより良いと思います。

 

Tipで用いるのが心理学的手法です。心理学的手法と言っても、ここで提案するのは、我々心理学者が用いるような精確なものではなく、自分の主観で感じるもので、かなりアバウトなものです。しかし、そのアバウトなもので十分だし、かえってアバウトなもののほうが良いとさえ思います。

 

最も重要なことは継続することであって、仮に精確に測定したとしても、それを測定するのに手間がかかりすぎて、続けることができないのなら意味がありません。例えば、プロフェッショナルなアスリートであれば、自分の食べたものの効果を確認するためには、血液検査など詳細な測定が必要だと思われますが、ここで提案するものは、お金がかからず、手軽なものです。

 

継続するためには、手軽で、快くて、アバウトで、我慢しないことが重要だと思います

 

さて、Tipで、自分の主観で感じる指標の中で最も重要視するものは、「元気」です。ただし、「元気」と言っても、様々な要因がありますが、ここでは、2つに分けて考えます。

 

「エネルギー」

例えば、風邪を引いたときなどに下がってしまうような、身体的エネルギーです。これが、「元気」の源かもしれません。ここでは、主観的なものでいいと考えていますが、100点満点で、何点、と自己判断します。10点満点で、何点でも大丈夫です。そこは適当です。エネルギーがなければ、エクササイズをしたくてもできません。仕事も十分にこなすこともできません。従って、いちばん重要なファクターだと思います。

より精確に測定しようとすると、例えば、30分歩いた後の疲労度やその後の疲労回復度、などを測定してもいいかもしれません。

 

「多幸感」

心理学では、不安やうつのようなネガティブな心理的状態についての研究が多くありますが、この多幸感のようなポジティブな心理状態についての研究はあまりなされていません。そもそも、人の特徴として、不安やうつに注目しているとより不安やうつになりやすくなるので、ここでは、「幸せな感じ」に注目して、より自分自身をポジティブにすることを心がけると良いかと思います。

この多幸感はエネルギーとは異なり、エネルギーがなくても多幸感があったり、多幸感があってもエネルギーがあったりします。

ここでは、100点満点で、何点、と自己判断します。

もちろん、より精確に測定しようとするなら、心理学的測定尺度がいくつかはあります。しかし、ここではそれらについては割愛します。

 

これら2つの指標を改善するための対処法は、姿勢食事です。そして、適切な姿勢を保つためのエクセサイズも重要です。それぞれの方の体力によって適切なものが変わってくるでしょう。エクセサイズというと、運動をイメージされるかと思いますが、最も簡単なものは、殆ど体力も柔軟性すら使いません。効果が高いと思われるものから紹介したいと思います。食事は、これこそ本当に個人差が大きいものなので、自分でどの方法が適切なのかを探っていくことが必要になるでしょう。ご自分の関心のある方だけ先に読まれることも、もちろん自由です。

 

食事に関しては、特定の食事の影響がしっかり身体に現れてくるまでには、例えば2ヶ月かかる、という指摘があったりします。しかし、それでは、自分に合った食事を見つけていくためにあまりにも時間がかかってしまうので、1週間のうちの平日、つまり、3日〜6日続けてみて、その前後で2つの指標に違いがあったのかを自分で確認する、という方法を採ります。ただし、食事の場合、食材によっては、毎日食べるとアレルギーになる可能性もあるので、食材によって、この期間を調整します。

 

エクササイズについては、試している最中で、それが自分にとって、快いかどうかが最重要で、もし、気持ち良いと感じられないなら、やらない方が良いです。基本的には、辛くない、やった方が良いと思われる方法から紹介していきますが、無理はせず、気持ちの良い範囲で行っていただければと思います。エクササイズの効果もすぐには現れませんが、食事のときと同様に、5日あるいは6日続けてみて、時々、確認してみましょう。

 

さて、Tipでは、「エネルギー」「多幸感」の2つの指標を最も重要なものとして扱いますが、それ以外に手軽に測定できるものとしては、「体重」、「腹囲」、「肩痛」、「首痛」、「腰痛」、「食欲」、「睡眠」、「排泄」、「肌」、「アレルギー」などがあり、男性なら「薄毛」や「ED」など、女性なら「生理痛」、「冷え」などが気になる人もいることでしょう。これらの指標は、上記の2つほどには重要ではないと私は思いますが、これらは全てお互いに関連しあっていますし、人によっては、2つの指標より他に大きな関心があるという方もいらっしゃるでしょう。

 

当初は、上の2つの指標が何より重要だと考えていましたが、食事が自分にあうのかどうかを考えるとき、「肌の調子」が極めて重要だと気がつきました。なぜなら、食事の後、あるいはコーヒーなどの飲み物を飲んだ後、体調や心理面に現れるのには多少のタイムラグがありますが、「肌の調子」はすぐに反応があります。特に、微妙なアレルギーなどは肌が痒くなったりするので、割とすぐに気がつきやすいです。なので、「エネルギー」「多幸感」の2つの指標にプラスして、「肌の調子」も参考にしたほうが良さそうです。

 

さて、しかし、まずは現代人の多くが使っているパソコンとスマホがなぜ身体と心理の健康に良くないかを説明し、その対処法から紹介していきます。まずは、身体の姿勢を改善する環境を整えてから、食事の話に入りたいと思います。