現代人のための健康法 Tips

健康になるための方法は様々に提案されていますが、自分に合った方法を見つける心理学的方法を提案します。

1 普通にパソコンとスマホを使っていると不健康になります

パソコンやスマホは可能なら使わないのが一番いいのかもしれませんが、私も含めて、仕事などで使わざるを得ない人が多いと思います。しかし、パソコン、特にノートパソコンとスマホは、何も工夫せず、普通に使っていると、身体の姿勢を悪くすることで、身体的、心理的にとても悪影響があります。実は、正しい姿勢を保つだけでも、うつ病対策になり、「多幸感」をより感じられるようになるくらいなのです。

 

しかし、パソコンとスマホを使う生活に浸っていると、どうしても、自分の身体に「猫」「亀」を飼ってしまいやすくなってしまいます。

 

そこで、ご自分の身体に、「猫」「亀」を飼っていないかどうかをまずは、確認して下さい。

 

・「猫」を飼っていますか?

 

私は実際に自宅で猫を飼っていますが、何を隠そう、自分自身の身体にも猫を飼っていました。そう、猫背のことです。

 

猫背が身体に良くないことはよく知られていますが、実は、心理的にも悪影響があります。猫背うつ病になりやすくなりますし、勿論、「多幸感」を感じにくくします。

従って、今すぐにでも猫背に対する対処を始めるべきです。後ほど紹介していくエクササイズによって、徐々に治していく必要もありますが、それ以前に、その根本的な原因を解消する必要があります。

 

さて、まずは、猫背の悪影響について、ざっと見てみましょう。

 

猫背になると、肩痛、首痛、腰痛など、身体のあちこちが痛くなりやすいです。また、腹筋と背筋が使われにくくなるので、腹筋と背筋が弱くなり、お腹と背中に余分な肉がつきやすくなってしまいます。そして、腹筋と背筋が弱くなることで、適切な姿勢を保つことができなくなり、ますます猫背がひどくなったり、固着してしまったりしやすくなります。

 

身体の内面にも悪影響があります。胃腸の位置が本来の位置からずれることで、消化器官の働きが悪くなり、消化と排泄に悪影響があります。また、猫背は、「楽な」姿勢であるため、通常使われるべき筋肉が使われずに、基礎代謝が落ちてしまいます。排泄がうまくいかずに便秘になって、基礎代謝が落ちるので、普通の食事で太りやすく、お腹周りに肉がつきやすくなってしまいます。

 

心理的には、猫背でいると、うつ状態になりやすいという指摘があります。さらに、うつ状態になると、行動も積極的ではなくなったり、仕事上のパフォーマンスも落ちやすくなったりして、自分の仕事や生活や人間関係までうまくいかずに、そのせいで、また、うつ状態になりやすくなります。つまりは、悪循環に陥りやすいのです。

 

若いうちはまだ姿勢に気をつけるだけで、ある程度は対処できますが、歳をとればとるほど、対応が難しくなってきます。そして、通常の猫背を治すエクササイズをいくら頑張っても、パソコンを使う時間が長い人にとっては、その根本的な原因を解消しない限り、一時的に良くなっても、また悪い状態に戻ってしまいます。

 

・「亀」を飼っていますか?

 

猫背は有名ですが、亀首はあまり聞いたことがないかもしれません。亀首は聞いたことがなくても、ストレートネックは聞いたことがある方は多いでしょう。ここでいう亀首とは、首が顔の前の方にでてしまって、まるで亀のようにみえてしまうことで名付けられています。

 

さて、この亀首猫背と同様に悪影響がありますが、亀首になっているから猫背になっている、猫背になっているから亀首になっている、というような関連性がありますが、猫背だけに注目していると、猫背が治っても亀首だけが残ってしまうことがあり得ます。

 

亀首になって、頭が本来ある位置よりも顔の前方向に出ている場合、首の後ろ側や肩で前に出た頭の重みを支えなければなりません。そのため、いつも首や肩に負担がかかり、首が痛くなったり、肩が痛くなったりするのは当たり前なのです。

 

従って、猫背とともに、亀首も治していく必要があります。

 

それでは、まずは、猫背かどうか、亀首かどうか、自分で確認してみましょう。方法は簡単で、壁を後ろにして立ち、身体を壁に近づけていきます。そのときに、身体のどこかが壁についた時点で、まずは止まります。

 

壁に肩や背中より先にお尻がついたら、猫背です。さらに壁に身体を近づけ、肩が壁につくようにしたときに、頭が壁と離れているようなら、亀首です。猫背だけに気をつけていると、壁に身体を近づけていく際に、お尻と肩が付くタイミングにあまり変わりがなくても、肩を壁につけても顔だけが壁につかない、亀首の状態になる人がいます。実は、私自身がそうでした。

 

亀首の状態をほうっておくと、やはり、猫背に戻りやすくなってしまうので、猫背だけではなく、亀首も気をつけておく必要があるのです。

 

では、エクササイズで治すのか?あるいはサポーターだけで治すのか?私は、サポーターや矯正ベルトの類の使用はお勧めできません。結局、自分の筋力を使って適切な姿勢を保つことをしないので、自分の身体が適切な姿勢を覚えること無く、自分の筋力を使わないので、サポーターを使わなければ元に戻ります。サポーターを使い続けたとしても、本来用いるはずの筋力が使われないので、基礎代謝が落ちたままになってしまいます。

 

それでは、エクササイズがいいのか?いえ、まずは、根本的な原因を解消すべきです。頑張ってエクササイズを採り入れて一時的に良くなっても、パソコンやスマホを使うときの姿勢が悪ければ、また元通りになってしまいやすく、エクササイズの効果が薄れてしまいます。エクササイズは、まずは、パソコン周りの原因を取り除いてから行いましょう。

 

・パソコンのモニター

 

まずは、可能ならパソコンはノートパソコンの使用はやめ、デスクトップパソコンを使いましょう。それが無理なら、ノートパソコンをモニターに繋げて使用するか、ノートパソコン自体を載せる台(ノートパソコンスタンド)に載せ、別のキーボードを使いましょう。ただし、座ったときに、自分の顔の高さにノートパソコンのモニターが届くくらいのある程度の高さがあるものでなければ効果は低いです。

ノートパソコンスタンドの例) 

 

 

ラップトップパソコンとも言われるノートパソコンは、普通に使っているだけで、猫背亀首の原因になります。特に、ラップトップ、つまり膝の上に載せて使うと、どうしても腰が曲がり、顔が前に出る姿勢になってしまいます。少なくとも膝に乗せて使うのは止めましょう。また、机の上でノートパソコンを使用したとしても、顔の高さよりノートパソコンのモニターの高さが低くなってしまうため、やはり、猫背亀首の原因になります。

 

従って、猫背亀首の原因を解消するためには、顔の高さとモニターの高さが同じになるように、モニターに繋ぐか、ノートパソコンを台に載せて、別のキーボードを使いましょう。これをしないで、いくらエクササイズを頑張っても、根本原因が解消されないので効果が薄くなってしまいます。

 

・座り方、いや座らない?

 

座り方も重要です。座って鏡をみることができれば、自分が猫背亀首になっていれば、すぐ分かります。実は、一番簡単な解消法は、座らないで、スタンディングデスクを使って立って作業することです。座ってパソコン作業を行うのではなく、顔の高さとモニターの高さが同じくらいになるようにして、かつ、立ってパソコン作業を行えば、猫背の原因解消になります。日本では、まだまだ普及していないようですが、下のような机があります。

 

 

使い勝手としては、電動のほうが使いやすいですが、ガス圧式の手動でも十分です。まずは、家具屋やコンピューターショップなどで、立って使える机で、その快適さを確かめて頂きたいです。

 

ずっと座りっぱなしだと、身体が疲れたり、どこかが痛くなったりしてしまういます。ランチの後などは、座っていると眠くなってしまうことさえあります。そこで、時々、立って作業をすると、座りっぱなしよりも楽ですし、姿勢が良い状態を保ちやすいですし、更に、足腰を鍛えることにも繋がります。時間がなくて身体を鍛えることができない、という言い訳をしなくても済みます。そして、足腰の筋力を鍛えることができて、基礎代謝を上げる効果まで期待できます。

 

しかし、立って作業するとなると、30分、あるいはせいぜい1時間位が限度でしょうか。そのため、やはり座る必要もあります。座るときに重要なのは、座る姿勢に気をつける以上に、椅子の選択に気をつけることです。いくら姿勢に気をつけていたとしても、不適切な椅子に長時間座っているとやはり疲れますし、パフォーマンスも落ちますので、結局は姿勢が悪くなってしまいます。そこで、やはり、家具屋やコンピューターショップで自分に合う椅子を探して下さい。

 

実際に座ってみて、その姿を鏡に写してみて、自分の体がまっすぐになるように座って、疲れない椅子を探して下さい。できれば、椅子の高さだけでなく、角度なども調整できる椅子のほうが、より適切に座りやすくなるでしょう。前傾姿勢を保つことができるタイプと後傾姿勢を保つことができるタイプ、あるいは両方共可能なタイプがあります。後傾姿勢を保つタイプは一見楽そうに思えますが、猫背亀首になりやすいので、前傾姿勢タイプを探しましょう。

 

定番中の定番で憧れのアーロンチェア(高価ですがそれだけの価値はあります。)

身長によってサイズを選べますが、158cm〜189cmで体重が100kg未満ならB型、

158cm未満で体重55kg未満でしたらA型が良さそうです。心配なら店頭でご確認下さい。

 

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立って使うことを想定する場合、肘を机に置ける机を選び、椅子には肘当てが無い椅子が良いでしょう。しかし、何らかの理由で立つことができない場合(そういうオフィスが多いでしょう)、机の高さも調整できないことが多いでしょうから、肘当てが付いている椅子が望ましいでしょう。さらに椅子を選ぶことができない場合は、肘を机にうまく置けるように工夫し、リストレストパームレストも使い、さらに前傾姿勢を保つためのクッションを椅子に置くと良いでしょう。骨盤矯正用のものもありますが、それよりも、前傾姿勢を保つことができて座っていて快適なものを選びましょう。お勧めは、楽に前傾姿勢を保つことができる「姿勢快適クッション」です。これなら、オフィスで使う椅子を選ぶことができなくても、自分の与えられた椅子に置いて使うことができるでしょう。

 

  

更に、パソコン周りに関しては、猫背亀首とは関係がないですが、肩こりや肘や手の腱鞘炎を避けるための工夫をしておくとより良いでしょう。

 

まずは、キーボードです。ノートパソコンのキーボードをそのまま使うよりも、自分に合ったキーボードを探して使いましょう。もし、そのキーボードにリストレストが付いていないならば、リストレストも使いましょう。キーボードも様々な種類がありますので、自分に合うものを見つけましょう。

(私自身は、マックを使用していますが、キーボートは下記のマイクロソフト製を使用しています)

 

 

次は、タッチパッド、あるいはマウスを自分に合うものに替えましょう。ノートパソコンに付いているタッチパッドを使い続けて、私は肘痛に悩まされました。ほんの僅かな手の動きですが、タッチパッドの上にずっと指を上に上げた状態で保っておくことで、その疲労が蓄積して、肘を痛めたり、腱鞘炎になったりすることがあるようです。

 

マウスを使う場合も、自分に合うマウスを探しましょう。できれば、平面上にクリックするところが付いている物よりも、斜めに付いていていて、より手を自然な状態で使える物の方が良いでしょう。また、マウスを使う位置も重要です。なるべく、身体から肘を開けないように、身体から肘が近い状態を保ったまま、マウスを使うようにしましょう。肘を身体から離してマウスを使う場合、やはり、腱鞘炎、肘痛、二の腕の痛み、肩痛、など様々に不調を覚えることがありえます。私は、マウスではなく、ロジクールトラックボールを使用していますが、腕を動かさないで良いので、疲労が蓄積しなくて気に入っています。

 

 

あるいは、より高級品になってしまいますが、マウスではなく、Mousetrapper(ネズミ捕り)という洒落た名称がついている商品もあります。マウスやトラックボールが合わない方には、こちらの商品のほうが良いかもしれません。Mousetrapper単独でも十分に楽になるようですが、同じ会社の製品のアームレストを一緒に使うとより効果的かもしれません。

 

Mousetrapper® | The wellness mouse

 

これらは、ほんの些細なことですが効果は大きいです。パソコンを使って作業する時間が長ければ長いほど、その疲労が蓄積していってしまい、一度、痛みがでてしまうと、その痛みの根本原因を解消しない限りは、ずっと痛みに悩まされ続けてしまいます。近年では、人間工学に基づいたデザインの商品が沢山ありますし、「エルゴノミック」、あるいは「エルゴノミクス」という名称でも商品が沢山あります。自分に合ったものを探しましょう。

 

おそらくは、仕事ではパソコンを使い、スマホを使っている人は少ないと思います。それでも、日常でスマホを使う機会は多いです。しかし、スマホはパソコン以上に危険なツールで、とても猫背亀首になりやすいです。ですから、最も確実なのは使わないことですが、我々現代人には、なかなかそうはいかないでしょう。電車の中にいると、私も含めてほぼ全員がスマホを使っていて、見事に皆さん、スマホを見るために下を向いて、猫背、あるいは、亀首の状態になっている風景を見かけることがよくあります。

 

スマホを使うなら、顔を下ではなく真正面に向け、その顔の位置にスマホを持つのが良い姿勢なのでしょう。右手を軽く握って左肘の下に置き、左肘を右の拳のなかにセットして、やはり同じように左手でスマホの位置を自分の顔の高さに合わせてスマホを使います(そんなに姿勢良くスマホを使っている方は見かけたことがありません)。

 

ですが、これを続けるのは難しいと思います。将来、使いやすいウェアラブルのメガネ型のモニター、あるいは、コンタクトレンズのモニターなどが開発されない限りは、スマホの使用時間を減らす対応しかないのかもしれません。せめてもの抵抗としては、先程のような持ち方をするか、自宅に戻ったら、ラインやスカイプなどは、スマホではなく、パソコンを使うようにした方が良いのでしょう。

 

さて、次回は、姿勢を治すためのエクササイズの前に、姿勢を治すための最初の方法を書いてみたいと思います。もし、少し身体を絞ってウエストを細くしたいと考えているのでしたら、その効果まで期待できます。