現代人のための健康法 Tips

健康になるための方法は様々に提案されていますが、自分に合った方法を見つける心理学的方法を提案します。

3 お腹をフラットにして、身体の痛みをとる2

・痛みを取る効果的なエクササイズ

 

身体が痛くならないようにするには、やはり姿勢が重要で、恒常的に痛くならないような姿勢を保ち、更に柔軟性と筋力を高めることも重要です。そのためには背筋を伸ばし、筋肉を伸ばし、体幹を鍛えると良いでしょう。しかし、その前に、既に痛みを感じている場合、まずは、それに対処しなければなりません。

 

もし、痛みが酷い場合には、専門家に診ていただいた方が良いでしょう。私の場合、自宅の近くに、良い柔術接骨院があり、とてもお世話になりました。こうした専門家に診てもらったほうが良いかどうかは、私の基準では我慢できるかどうか、です。我慢は私の提案する方法では、最もよくないことなので、我慢出来ないほど痛いなら、自分に合う専門家を探して、専門的に対処して頂きましょう。

 

しかし、専門家に対処して頂くにしても、自宅で自分でもできることがあります。もし、酷くないのであれば、自分でもある程度は対処できます。ただ、ここで、少し発想の転換が必要です。一般的に痛みを取る方法としては、柔軟性を高めるストレッチが主でその事自体は間違えているとは思いませんが、柔軟性だけではなく、筋力を高めることが、その柔軟性をより高めることにつながります。

 

ここで、お勧めなのが、前にも紹介したプリズナートレーニングで紹介されている方法です。

 

・これだけで、首痛、腰痛とおさらばできるかも。

 ブリッジは、首痛、腰痛に効果的です。プリズナートレーニングの著者、ポール・ウェイド氏は、6つの筋力トレーニングと3つのストレッチを提唱していますが、この中で最重要なのが、ブリッジだと言っています。更に、プリズナートレーニングの素晴らしいところは、最初は簡単なところから、徐々に難易度を上げていくところです。関心がある方は、プリズナートレーニングの本で実際の方法を確認されると良いと思いますが、プリズナートレーニングでは、ブリッジ以外のトレーニングがある程度進んでから初めてブリッジに取り組むことを勧めています。したがって、ここでは更に簡単な方法を紹介したいと思います。

 

最も簡単な方法は寝て行います。普段使っている枕に頭を載せて、仰向けに寝ます。そして、呼吸を止めずに、その枕に頭を軽く10〜20秒ほど押しつけます。この程度であれば、おそらく、痛みは感じないでしょう。

 

車に乗る人は、座席の上についているヘッドレストに頭をつけてみましょう。調査によると、半数くらいの方が、ヘッドレストの位置を調整してないそうですので、これを機会に、ヘッドレストの位置を調整しましょう。大抵の人は、全く調整していないようですので、自分の頭の位置に合わせて少し高くする必要がある方が多いでしょう。万一の追突事故のときにむち打ち症になることを予防してくれるものなので、正しく使いましょう。さて、ヘッドレストを正しい位置に亀首の人は、意外につかないので驚くかもしれません。運転中はヘッドレストに頭をつかないので、運転していないときに、軽く頭をヘッドレストに10〜20秒ほどつけてみて下さい。

 

立ったままでやる方法は、壁に背中をつけて、自分の頭もかるく壁につけるようにします。その状態が本来の、人間の頭を「骨で」支える位置です。ところが、ノートパソコンやスマホの使いすぎで、亀首になっていると、首の後と肩の筋肉で頭の重みを支えることになるので、疲れるし、首や肩も痛くなってしまうのです。まずは、壁に背中をつけて、適切な頭の位置を覚えたら、普段立っているときも、その位置に頭がくるように、亀首の人は頭を後ろにズラして保ちます。そのことで、首と肩の負担が軽くなり、お腹に少しだけ緊張を感じることができるようになります。続けることが重要ですが、ときどき、立っているときに意識してやってみて、更には、壁に背中をつけて頭も壁につくかも試してみて下さい。頭を自然な位置において立つことができるようになれば、首痛や肩痛の予防にもなり、お腹も自然に鍛えられて、フラットな状態に徐々に近づいていくでしょう。

 

次に、座ったままで行う方法です。座ったまま、首と腰を後ろ反らします。まずは、首だけを後ろに反らすことです。たったそれだけでも、首に痛みを抱えている人は首に痛みを感じます。もし、可能なら、首と一緒に腰も後ろに反らしてみましょう。腰に痛みを抱えている人は腰に軽い痛みを感じることでしょう。

 

しかし、我慢してはいけません。座ったまま首や身体を後ろに反らして、それだけで痛みを感じるなら、専門家に診ていただきましょう。そうでなければ、あくまで、気持ちよさを感じる範囲で、1秒から20秒位まで、首や身体を後ろに反らします。このときに、呼吸を止めません。また、辛いのなら、その辛さを我慢してもいけません。辛くて我慢しなければならないことは結局やるのが嫌になり続きません。また、やっている最中は辛くなくても、馴れない体制をとることになるので、軽いめまいを覚えるかもしれません。そうだとしたら、それはやりすぎです。めまいが起こらないように軽いところから、徐々にやっていき、最初はほんの少しだけ後ろにちょっとだけ反らすだけから、最後はしっかり後ろに反らして、20秒続けても気持ち良さが消えないようになるまで続けます。

 

それができるようになったら、自然と胸も開き、肺がより適切に機能して、空気をしっかり吸い込めるようにもなります。また、首痛や腰痛の原因である亀首、あるいは、猫背の改善にもなります。

 

更に鍛えるためには、壁を背にして立ち上がって、身体を後ろに反らして、首も後ろに傾けながら、両手を壁につけて身体を支えます。最初は、頭の位置と同じくらいのところに手をつけるくらいから、徐々に手を地面に近づけ、最後には地面に手をつけることができるようになるまで、手の位置を下げていきます。

 

リズナートレーニングでは、最終的には、壁を使わずに、立ったまま身体を後ろに倒し、両手を地面につけ、その後、また元の立つ姿勢に戻すことを最終到達点としています。そこまでできれば一流のアスリートだと思いますが、そこまで目指す必要は必ずしもないと思います。無理せず、気持ち良い範囲で行ってみて下さい。

 

繰り返しますが、やはり重要なのは、快いことであって、無理や我慢は禁物です。気持ちが良い範囲でこれをやると、首痛、腰痛が徐々に和らぎ、かつ、痛みの予防にもなります。

 

さらに、プリズナートレーニングでは指摘されていませんが、ありがたい副産物ももらえます。ブリッジ、つまり、身体を後ろにそらすことによって背筋が鍛えられ、背中の肉が減り、お腹周りの肉が少し減ります。

 

・肩痛に、これは効く。

 

これも、プリズナートレーニングに紹介されている方法です。おそらく、パソコンを使って仕事をする多くの人は、肩痛に悩まされていることでしょう。今既に肩が痛い、という人には、ツイストホールドがお勧めです。

 

この方法は、図を見てもよくわからないので、こちらの動画をご覧ください。

 

例えばここ。音声がありませんが、最初の簡単な方法が分かります。


Easy Twist Hold - Step 2 of the Convict Conditioning Twist Progression

 

 

最終的な形、ツイストして、両手をホールドするまで行っている動画はこちら


Twist Hold Tutorial

 

 

この方法はその名称から、ホールドする、両手を掴む、ということになりますが、それは最終型で、そんなことは、かなり鍛錬した後でなければできないと思います。もっとも、手が長い人にとっては、割と簡単に届いてしまう人もいるようです。

 

最初は、手を掴む必要はありません。順序は以下のとおりです。

1 床に座り両足を軽く伸ばす

2 左足を膝で曲げ、踵をお尻につける

3 右足を膝で曲げ、左足の膝のところに踵をつけるように組む

4 左手の肘を右足の膝のところに当て左手を床につけ

  右手を後ろの床につけ、顔も後ろを向く。

5 左手の肘と右足で腰を気持ちいい範囲で伸ばすと、

  両方の横腹と左肩の肩甲骨の奥がストレッチできる。

 

言葉にすると分かりづらいので、やはり動画を見ていただいたほうがいいでしょう。最終的には、右手と左手をつなぐことができるようになると良いのですが、そこに到達しなくても、十分にストレッチが可能です。右と左をかえて、両方共行います。

 

これを行うと、肩痛で一番コリがとりにくい、肩甲骨の奥がストレッチされて、気持ちがいいです。私の経験上は、肩を叩いてもらったりするよりも遥かに気持ちがよく、肩甲骨の奥がストレッチされていることを自分で感じることができます。更にこれを行うことで、肩甲骨周りの筋肉が鍛えられて、より柔軟性が増すようですし、新陳代謝の向上も期待できます。あくまで私の場合ですが、毎朝と毎晩のツイストホールドを習慣にすると、睡眠も深くなり、肩痛の悩みが和らぎ、そのうち、肩が痛かったことを忘れてしまいました。

 

さらに、これにも副産物があります。ウエスト部分をツイストしますので、横腹の肉が落ちてきます。しかも、即効性もあり、贅肉が一瞬で消えるわけではないですが、ウエストがすぐに細くなります。私が初めて行ったときには、たった1回で、ウエストが一気に5cmも減って驚きました(もともと、それだけの贅肉を身に着けていたということですが)。習慣になった後でも、このツイストホールドの前後では、1、2cmはウエストが細くなるようです。

 

・肘痛はスーパー7

 

肘痛は経験した人にしか分からない、辛い痛みがあります。ほんのちょっとした動作や、ちょっとした物を持つだけで痛みを感じます。しかも、一度肘を痛めるとなかなか治りません。

 

原因としては、パソコンなどの作業だけではなく、家事などでもなりえますし、勿論、テニス肘(医学的には上腕骨外側上顆炎)、ゴルフ肘(医学的には上腕骨内側上顆炎)など、スポーツで痛める場合もあります。私の場合、趣味としてゴルフをするのですが、ゴルフで肘を痛めたと勘違いして、治るのに長い時間がかかったことがあります。確かに、テニスやゴルフで肘を痛めることもありますが、私の場合の根本的な原因は、ノートパソコンのタッチパッドを使ったパソコン作業が根本的な原因でした。

 

整形外科などにいくと、安静にすることを勧められますが、自分が痛みを感じない動作なら、むしろ、積極的に動かしたほうが良いです。痛いからと言って、何も動かさないでいると、筋肉が衰え、筋が固着し、治るまでの時間が長くなってしまうだけではなく、再発しやすくなります。

 

これも、勿論、専門家の方の助けを借りた方が良いのですが、自分でできる方法は、スーパー7です。7つのエクササイズが紹介されていますが、ストレッチだけではなく、筋力を鍛えるエクササイズもあるので、再発予防にも役立ちます。ただし、そのエクササイズを行ったときに、気持ち良い以上に痛みがあるなら、そのエクササイズはやらない方が良いです。多少痛くても、痛気持ち良いくらいのものであれば、積極的に動かしたほうが、治りも早くなります。

 

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http://www.njpistol.com/elbow.pdf

 

ネットでは、英語のものしかでてきませんので、簡単に日本語にします。重りの重さには個人差があり、最初は500g程度、つまり、500mlのペットボトルくらいから始めると良いでしょう。動かし方に慣れた後は、重りを使わず、鍛えたい手の反対の手で自分の力に合わせて力をかけて調整することがお勧めです。重りが必要ないので、どこででもできます。

 

  • 手のひらを下に向けたまま肘を伸ばし、反対の手で手首を下に曲げて、

肘の外側をストレッチする。

  • 手のひらを上に向けて肘を伸ばし、反対の手で手首を下に曲げて、

肘の内側をストレッチする

  • 肘をテーブルなどにつけ、手のひらを下に向けて重りを、手首の力だけで、上方向に動かす。
  • 肘をテーブルなどにつけ、手のひらを上に向けて重りを、手首の力だけで、

上方向に動かす。

  • 肘をテーブルなどにつけ、手のひらを内側に向けて重りを、手首の力だけで、

左右に回転させる。

  • 肘をテーブルなどにつけ、手のひらを内側に向けて重りを、手首の力だけで、

上下に動かす。

  • 最後に、痛いところをマッサージする

 

さて次回からは、人生最後のダイエットになりうる「ラスト・ダイエット」を紹介します。まずは、食事を適正に保つための食欲について扱います。

 

 

www.bodymindpsychology.net

 

 

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