現代人のための健康法 Tips

健康になるための方法は様々に提案されていますが、自分に合った方法を見つける心理学的方法を提案します。

4 ラスト・ダイエット 1:食欲をコントロールする

 自分の身体を整える上で、まず重要なのは、「姿勢」食事です。

 

姿勢を整えるためには、以下の記事がお勧めです。

 

 

www.bodymindpsychology.net

 

 

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今回から、 「ラスト・ダイエット」を紹介します。これは、英語で言えば、

"The last diet"となりますが、この"last"には「最後の」という意味もありますが、

「続く」という意味もあります。様々に提案されているダイエット法よりも、我慢することがなく、より健康になることを目指していて、これを習慣にできれば、もう他のダイエット法は要らないので「最後の」としています。

 

一時的に痩せるためのダイエットとして、「糖質制限ダイエット」がありますが、これを続けるためには、甘いものを我慢しなければなりませんし、筋肉量が落ちるので長く続けると太りやすく痩せにくく冷え性になりやすい身体になってしまいます。しかも、基本的にフルーツを摂らないので、悲しいことに顔から老けていきます。

 

さらに、ずっと食べたいものを食べないでいると、イライラしたり、うつ状態になったりすることさえあるかもしれません。しかし、「ラスト・ダイエット」では、   「我慢しない」ことを基本にして、長く続けられる方法を提案します。ただし、痩せることが目的ではなく、健康になることが目標です。

 

そこでまずは、自分の身体に合った健康的基本食を確立することをお勧めします。痩せることよりも、「エネルギー」「多幸感」があることを重視します。食事については、あまりに様々な方法がありますが、食べすぎてしまうと、どんなにいい食材を選んでも不健康になってしまうことがありますので、まずは、食欲のコントロールについて書いてみたいと思います。

 

・良い食欲と悪い食欲

 

ダイエットでよく言われるのは、「摂取量—消費量」が大きくなると太りやすい、

というある意味とてもわかりやすい図式です。であれば、消費量を減らすことができれば、誰でも痩せることができる、ということになりますが、実際には、そこに食欲が絡んでくるので、なかなか簡単ではないのはみなさんもご存知でしょう。

 

我々人間は、そのシステムの構造上、何らかの物質に依存して生きていて、その物質を摂取するためのシステムとして、食欲が活用されています。依存している物質としては、まずは酸素があり、酸素なしでは、ほんの短い時間ですら生きていくことができません。これは食欲とは関係ないのですが、呼吸のことを考えると無視はできないので、色んなことを書いた後に、呼吸についても書いてみたいと思います。

 

次に、私たちが依存している物質でとても重要なものは、水です。水が無いとやはり生きていけませんので、身体に水分が足りないと脳が把握したならば、自然と喉が乾くことを覚え、水分を摂ろうとします。これも一種の食欲でしょう。そして、この食欲がないと生命を維持できないので、これは「良い食欲」です。水分の摂取についても、ただの水だけではなく、炭酸水、コーヒー、お茶、アルコールなど様々なものがあります。飲み物については後で書きますが、ここでは、私が最も多く飲んでいるプーアル茶を紹介します。プーアル茶は、後発酵茶という種類のお茶としては特殊な種類で、発酵させているので腸内環境によく、様々な良い効果が期待できますが、最も顕著なのは痩身効果です。海外出張でプーアル茶を持っていくのを忘れると、簡単に太ったりします。のどが渇いたら、温かいプーアル茶をたくさん飲むことで、プーアル茶には身体を温める効果もあり、食欲も抑えることができるので、お勧めです。

 

さて、食欲には、自分の生命を維持させるための「良い食欲」と「悪い食欲」があります。「良い食欲」とは、自分の生命を維持するために必要で自然な食欲です。これに対して、「悪い食欲」とは、食べたいものを我慢した後に反動としてやってくる強い食欲です。私はこれを「クレービング」と呼びます。「食べたくて食べたくて仕方なくて、食べないともうダメ」という感じの食欲です。このクレービングはなるべく感じないほうが、心理的な負担も減らすことができます。

 

私たちが依存している物質の中で、糖質、タンパク質、脂質は、いずれも極めて重要です(後にそれぞれについて別々に書いていきます)。しかし、近年、低糖質ダイエットが流行ったことで、糖質をしばらく抜いた後、猛烈に糖質、あるいは炭水化物を食べたくなる食欲に襲われた経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか?ごはんやパン、あるいは甘いものなど、大量に食べたくなってしまって、その圧倒的な食欲に負けて、食べすぎてしまったことがあるのは私だけではないはずです。これが代表的なクレービングです。

 

Tipsでは、「食欲」を適正にして、クレービングをなくすように計画的に食欲をコントロールする方法を提案したいと思います。

 

・食欲をコントロールする具体的方法

 

最初の提案は、意外かもしれませんが、睡眠時間を確保することです。一般的な健康、あるいは、Tipsが大切にしている「元気」とも関わりがありますので、これも機会を改めて焦点を当てて書きたいと思います。

 

次に、一般的な食欲について、その具体的コントロール方法を提案します。まずは、食事を摂る回数です。これは多いほうが良いようです。毎回毎回、しっかり食べるというよりも、間食を適度にいれて食べる回数を増やして、夜中以外の飢餓状態の時間を減らすことが、食欲を適正に保つことに役立ちます。もっとも、間食でスイーツを食べることはやはり太りやすいので、ナッツあるいはサプリメントスピルリナが良いでしょう。

 

・朝食!

一般的には、朝食を摂ったほうが良いという意見のほうが圧倒的に多いのですが、私は、これは人による、と思っています。なぜなら、私自身が朝食をしっかり食べると太ってしまうからです。また、朝食をしっかり食べたほうが昼食時の食欲が減る、結果として昼食の量が減る、という意見もありますが、これも私には当てはまりませんでした。朝食をしっかり食べても、昼食もしっかり食べられてしまう私の身体はある意味健康なのかもしれませんが、そんな人は他にもいらっしゃるのではないかと思います。

 

また、朝食をとらないと、栄養が足りなくて、午前中に力が出ないと指摘する人もいます。確かに朝食を摂らないと元気がでない、という方はいらっしゃるようです。しかし、朝食を摂ったとしても、その栄養が身体に吸収されてエネルギーとして活用できるのは、朝食を摂ってから何時間も経ってからです。朝食を食べてすぐに朝食のエネルギーが活用できると信じている人があまりに多いことは、私にはむしろ驚きです。

 

朝食を摂らないことを勧めている方法も少ないながらあります。例えば、

断続的断食法とも言える「リーンゲイズ」という方法です。

https://leangains.com/

この方法は、一日の中で、食事を摂る時間を8時間のみに限定して、例えば、お昼の12時から夜の8時までの間に全ての食事を済ませる、という方法です。摂取カロリーが少なくなれば、長寿遺伝子サーチュインが活性化するなど、原理としては理解できます。しかし、この方法はかなりの忍耐を必要とし、「我慢」しなければなりませんので、長くは続かず、かえって強いクレービングに襲われてしまうことがあります。そして、何より、食事を楽しむことができません。もっとも、一部の忍耐力の高いアスリートたちがこれを実行して成功させているようです。

 

そこで、朝食を摂ることが本当に自分の体に合うのかどうかを試してみて下さい。まずは、一日だけ朝食を摂らない、あるいはフルーツだけにするなど量を減らしてみます。もし、たった一日でも辛さを感じられるようであれば、すぐに朝食を元に戻しましょう。食欲のコントロールは、決して無理してはいけません。1日でも辛いのであれば、朝食を摂るべきです。もし、一日が大丈夫なら、辛くない範囲で、5日間まで続けてみて下さい。仮に、それが辛くなくて続けられるのなら、そういう人は朝食がなくても大丈夫なのか、あるいは朝食抜きの方が身体にあっているのかもしれません。そして、大丈夫なのか、あるいはその方が良いのかについてはは、2つの指標、「エネルギー」「多幸感」で判断してみて下さい。

 

朝食が抜きでも大丈夫かどうかは、前日の夕食、あるいは、午前中の仕事内容(肉体運動を伴うのか、ただ、パソコン作業なのか)、によってもかわってきますので、自分の生活に合うかどうかを試してみて下さい。おそらくは、朝食を食べたほうが調子良いという方が多いと思われますが、自分に合うかどうかを確認してもらいたいと思います。

 

更に私のように朝食を食べるとかえって太ってしまうという少数派の人でも、完全に朝食を抜くよりも、少量の何かを食べたほうがいい場合があります。私の場合は、朝食をしっかり食べると太りますが、朝に何も食べないよりは、果物を一つだけ食べる、というのが向いているようです。何が良いのか、どのくらいがいいのか、人それぞれだと思われますので、自分にとってどのような朝食が良いのか、色々と試してみて下さい。

 

・食事の量を抑えるズルい方法

 

食欲をコントロールするためには、逆説的ですが、食事量を制限しないことが重要です。食事は美味しく、楽しく、満足して摂るようにして、決して我慢はしないようにしましょう。我慢が蓄積すると例のクレービングがでてきます。

 

昔の人達は、食事の量を調節するときには、おかずの量は一定にして、食欲に応じて、ごはんの量で調節していたと思いますが、ごはん、つまり糖質の量は一定にして、他のもので量を調整したほうがいいです。

 

炭水化物の量や種類については、また改めて書きますが、「元気」のためには、毎日、少量でも食べ続けたほうが食欲を健全に保つことができるので、炭水化物は基本的には毎日、少量は食べるほうが向いているという人が多いのではないかと思います。

 

もし、その日の活動量が多かったことなどで食欲が増しているときには、野菜をたっぷり食べることで調整します。したがって、簡単に用意できる生野菜はたっぷり用意して、ごはんやパンの量で調節するのではなく、生野菜の量で調節すると良いでしょう。

 

また、一部で流行っている「バターコーヒー」ですが、確かに食欲を抑えてくれますし、一時的に痩せることも可能です。ただし、多くの人は低糖質ダイエットを続けることが難しく、低糖質ダイエットをしていなくて、炭水化物などの糖分と「バターコーヒー」を一緒に摂ると太ってしまいます。そして、一度痩せた後に、低糖質ダイエットを続けていないのに「バターコーヒー」を飲むと、今度はリバウンドで更に太りやすくなってしまいます。このメカニズムと対処法は少し難しいので、脂質のときに改めて書きたいと思います。因みに、お勧めは、「バターコーヒー」ではなく、グラスフェッドバターを使ったギーコーヒーです。

 

 

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さらに、特に夕食前に、食欲を抑えるズルい方法がいくつかあります。まずは、前回紹介した、20秒間ぶら下がるエクササイズを行うことです。元気なら、もっと他の運動をしてから食事を摂るのもいいかもしれません。食事の前に運動をすると食欲が抑制されるからです。次に、食事の前に、コップ一杯の水、スピルリナ(これはサプリメントのときに詳しく紹介します。白髪を抑制するという、私にとっては迷惑な効果まであります)、ナッツ(アーモンドなど)を先に食べます。そして、次に生野菜と漬物や納豆などの発酵食品から食べ、いわゆるおかずとご飯やパンなどの炭水化物を食べ終えてお腹がすいているようなら、そこでまた野菜を食べることがお勧めです。

 

 

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・さらなる食欲コントロール

 

繰り返しますが、我慢が一番良くないので、1週間に1回は、好きなものを食べる日を作ります。便利なのは、やはり自分の休日の前日でしょう。自分の休日の前日に自分の好きなスイーツを食べるとか、好きなお酒を飲むとか、そういう1日を設定しておいたほうが、食欲がコントロールしやすいです。ただし、ここで重要なのは量です。好きなものを沢山食べるのではなく、ものすごく好きなものをしっかり味わって、脳を満足させると、普段の食欲が穏やかになります。

 

それでも、更に食欲がコントロールできない場合に限って、1ヶ月に1回くらい、しっかりした量のスイーツなり、パンなり、ごはんなり、自分の大好きなものをしっかり食べて、脳に、「自分は決して飢えていない」という信号を送ることも良いと思います。残念ながら、アルコールを好きなだけ飲む、ということはお勧めできません。

 

そんな1日は必ずしも必要ありませんが、ここで肝心なのは、「クレービング」が出てきた後にそれを行うのではなく、そんな「クレービング」がでてくる前に自分で計画的にその1日を設定して、しっかり量に満足するまで食べることです。クリスマスや誕生日にそういう日を設定するのも素敵です。

 

ただし、きちんと食べたものが排泄できる準備をするために、自分の大好きな物を食べる前に、コップ一杯の水を飲み、スピルリナ、ナッツ、生野菜、発酵食品を食べてから、楽しみましょう。

 

さて、そんな1日を過ごしたら、その前後で体重がどの程度変わったのかを確認して下さい。意外かもしれませんが、きちんと排泄した後であれば、体重は確かに増えますが、そんなに多くは増えない人が多いと思います。しかし、一部の方は、炭水化物、あるいは糖質単独でもしっかり体重が増える方もいらっしゃるようですので、自分がどうなのかも知っておいたほうが良いでしょう。しかし、体重を気にするより、むしろ食べすぎてお腹をこわすことがないように気をつけたほうが良いです。

 

そして、ラスト・ダイエットでお勧めの「フルーツ・デトックスを次の日に1日行います。すると、しっかり排泄されるので、あたかも、前日に食べたものが「無かったか」のようになります。そうすると、2,3日中にはかなり食べすぎた後でも元の体重に戻ります。「いざとなれば、好きなものを食べても良い」という感覚は、心理的にとても余裕ができてきて、逆に普段強いクレービングを覚えることがなくなります。

 

 

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また、「フルーツ・デトックスは、一度に種類の異なるフルーツを食べたりしない限りは、自分の食欲の赴くまま、時間も気にせずに食べられるので、我慢するという感覚がほとんどありません。しかも、平日で忙しい1日にこの「フルーツ・デトックスの日を設定しても、食事を用意する手間もないですし、ランチを食べる暇すらない忙しいときでも、バナナの1本、2本くらいを食べるくらいならできると思いますので、とても楽なのです。ただし、いくつか注意点はあるので、それは改めて書きたいと思います。

 

食欲をコントロールして、自分に合った食事を摂っている限り、そのうち自分に合った体重に落ち着いてきます。無理に急激に過激に痩せる必要は無いです。

 

それぞれの人によって、痩せてたほうが調子の良い人と太っていたほうが調子の良い人と両方いらっしゃるかと思いますが、このような食欲の対処法で、決して我慢しないで食事を楽しみましょう。

 

次回は、ラスト・ダイエットの中心となる炭水化物について書いていきます。

 

 

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