現代人のための健康法 Tips

健康になるための方法は様々に提案されていますが、自分に合った方法を見つける心理学的方法を提案します。

8 ラスト・ダイエット 5:脂質

 ・脂質のお勧めは、DHAEPA、オリーブオイルと「最強のオイル」 

脂質は、炭水化物、タンパク質に並んで3大栄養素の一つであり、私達の生命活動に欠かせません。昔は、脂質を摂りすぎると太りやすくなると言われていましたが、むしろ逆で、正しく脂質を摂ることは痩せることにつながります。最近の多くの研究で、脂質が必ずしも太らないことが実証され始めて、少し前までの「糖質制限ダイエット」ブームにつながっていくわけです。

 

しかし、脂質を摂ることはとても重要ですが、より重要なのは、どの脂質を摂れば良いのか、ということです。脂質の分類を詳細に説明するととても複雑なので、ごくごく簡単に、種類を分けてから、お勧めの脂質、油を紹介したいと思います。特に、私が 「最強のオイル」と呼んでいるギーというオイルの効果は、本当に素晴らしいのです。

飽和脂肪酸(脂)と不飽和脂肪酸(油)

 まずは、脂質をこの2つに分けます。飽和脂肪酸は、構造に炭素の二重構造がないもので、科学的に安定していて融点が高く、一般的には室温では個体になります。かつては、室温で個体になるのだから、体内でもいい影響があるはずがないと言われていましたが、例えば、ラム肉の脂質は他の動物の脂質よりも融点が高く、そのため、かえって吸収されにくいから、むしろよりお勧めだ、という論調もあるくらいです(ただし、多くのオイルは飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の両方を含んでいます)。

 

さて、飽和脂肪酸は、動物の肉やバターに多く含まれていて、避けるべきだとかつては言われていましたが、飽和脂肪酸でも、牛肉に含まれるステアリン酸は、善玉コレストロールを増やすことで、悪玉コレストロールを減らすことが分かってきています。

 

炭水化物などの糖質を摂取して、インシュリンが分泌されているときに、飽和脂肪酸と摂取すると、脂肪分として蓄えられてしまうので、一緒に摂取することは避けたほうが良いでしょう。この時、炭水化物と肉類のみを一緒に食べることを避ければ良いのかと言うとそうでもありません。例えば、炒飯やパスタなどで調理のときにオリーブオイルをたっぷりかけてしまうと、それも太りやすい原因になります。オリーブオイルにも、100g中14gは飽和脂肪酸が含まれているからです。

 

 

不飽和脂肪酸

 

不飽和脂肪酸は、糖質と一緒に摂取しても蓄えられにくいので、積極的に摂取すると良いでしょう。ただし、不飽和脂肪酸には、種類があり、摂取する種類を選ばなければなりません。

 

不飽和脂肪酸には、オメガ3、オメガ6、オメガ9があります。代表的なものは以下のとおりです(ほとんどのオイルにはこれらが一つだけ含まれていると言うよりも、様々な割合で複数のものが含まれています)。

 

オメガ3:フィッシュオイル(DHAEAP)、亜麻仁油、荏胡麻油、ギー

オメガ6:一般的な食物油(リノール酸など)

オメガ9:オリーブオイル

 

これらのうち、オメガ9は体内で合成できますが、オメガ3とオメガ6は体内で合成できないので必須脂肪酸です。しかし、普通に食事をしている限り、オメガ6の摂取に気を遣う必要はありません。一般的に推奨されているのは、その量よりも比です。

 

オメガ3:オメガ6 = 1:2 〜 1:4

 

しかし、実際の現代人の割合は、オメガ3よりもオメガ6の摂取量が極端に多く、1:10〜1:40になっているというデータもあります(例えば、一般的なサラダ油やマヨネーズはオメガ3がほぼゼロで、脂質はほぼオメガ6です)。従って、我々現代人は オメガ3を積極的に取る必要があります。

 

さて、オメガ3には、多くの効果が期待できます。

 

悪玉コレステロールを低くし、善玉コレステロールを高める働きをし、血圧を下げ、血栓の危険性を低くしてくれるので、血液をサラサラにして高血圧になりにくくしてくれます。これだけだと、若い人にはあまり有り難みがないかもしれませんが、若い人にも有益な効果があります。それは、うつ予防対策知的能力向上です。そして、うつ状態を予防することで、多幸感をより感じやすくなるのです。また、知的能力の向上も期待できるので、知的労働が必要な我々にとっては、必須とも言えます。

 

オメガ3を多く摂取するためには、毎日食べても身体に負担が残りにくい魚を積極的に食べると良いのでしょう。特に、新鮮なお刺身は効果が期待できます。もっとも、サバ缶など、缶詰は安くて手軽なので、こちらもお勧めです。

 

さらに、亜麻仁油や荏胡麻油をドレッシングに入れて摂取することも身体には良いのでしょう。ただし、亜麻仁油と荏胡麻油は、高価でお財布にはやさしくありません。私自身は、どうしても味に馴染めなかったので、今は全く摂っていません。さらに、熱、光、温度にも弱いので、冷蔵庫に保管する必要がありますが、長期保存ができません。スーパーで冷蔵庫でないところに置きっぱなしにしてあるのは、冷蔵庫に入れずに卵を売っているのと同じくらいよろしくないことです。

 

さらに、DHAEPA亜麻仁油、荏胡麻油は、いずれも熱に弱く、魚を食べても焼き魚だと効果が薄れてしまいます。亜麻仁油や荏胡麻油は、調理に使うと折角のオメガ3が壊れてしまいます。従って、あまりサプリメントに頼りたくはないのですが、私自身はサプリメントでも摂るようにしています(私はDHA, EPAが含まれているスピルリナを摂っています→通常のスピルリナに替えました。理由はサプリメントのところで)。そして、後で説明する「最強のオイル」ギーは熱を加えても大丈夫なので、オメガ3摂取の味方になってくれます。しかも、お財布にやさしいので長く続けられると思います。

 

もっとも、最近になって、熱しても大丈夫で、調理にも使えるものとして、サチャインチオイルや、加熱可能な亜麻仁油であるAlliggaフラックスシードクッキングオイルが発売されています。高価ですが、余裕があれば、こちらも試してみても良さそうです。

 

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オリーブオイルは体にいいものとしてエビデンスがありますので、おそらくは多くの人に有益だと思われます。熱に強く、糖質と一緒に摂ることもできるので、調理に使ったり、ドレッシングに使ったりすることもできます。オリーブオイルで太ることを心配することはないので、味さえ大丈夫なら、そのまま飲んだり、様々な料理にかけて食べたりしても良いです。納豆にかけたり、味噌汁に入れたり、ごはんにかけたり、いろんな方がいらっしゃるようです。

 

ただし、エクストラバージンオイルを選びましょう。できれば、オーガニックのほうが良いかと思いますが、様々な種類があるので、自分の味覚に合うものを探して下さい。

 

さて、オリーブオイルで期待される効果も沢山あります。整腸作用(排泄も促す)、悪玉コレストロールの低下、抗酸化作用、鎮痛作用、糖質の吸収阻害と満腹中枢の刺激、美肌効果、抗癌作用などがあり、これらを総合して、アンチエイジング作用が期待できます。人によっては、摂りすぎて下痢になる人もいらしゃるようですので、自分にとってどのくらいが適切なのかを確かめてみましょう。

 

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飽和脂肪酸

 

飽和脂肪酸は、その構造から、短鎖、中鎖、長鎖の3種類に分けることができ、一時期「低糖質ダイエット」が流行していたときに、この中でも、特に、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride、略してMCTオイル)がもてはやされていた時期がありました。同じ飽和脂肪酸でも、肉類に多く含まれる長鎖脂肪酸は、体内に蓄積されたままでエネルギーにはなりにくく、中鎖脂肪酸のほうが、エネルギーに変換されやすいから、太りにくい、という理屈だったようです。しかし、やはり、このMCTオイルであっても、インシュリンが分泌されているときには、脂肪分として吸収されてしまいますので、MCTオイルダイエットが有効なのは、「低糖質ダイエット」を続けている間だけです。

 

この飽和脂肪酸は、炭水化物と一緒に摂取することはお勧めできませんが、摂り方を工夫すれば、積極的に摂ることで、メリットが多いものもあります。

 

まずは、ココナッツオイルです。ココナッツオイルは上記の中鎖脂肪酸(ラウリン酸)の含有量が多く、朝の空腹時などにコーヒーなどと一緒に摂取することで、過剰な食欲を抑えることができます。さらに、長鎖脂肪酸に比べて5〜10倍も代謝が速いので、エネルギーがいち早く欲しいときには有効です。

 

また、ココナッツオイルに多く含まれている、ラウリン酸は腸内環境を改善して排泄を促すので、朝にふさわしいです。さらに、善玉コレストロールを増やして、悪玉コレステロールを減らし、インシュリン抵抗性を高める(インシュリンが効きにくくなり、糖質の吸収が穏やかになる)、抗菌作用、抗炎症作用、があるようです。さらに、ココナッツオイルに含まれているスーパービタミンEとも呼ばれるトコトリエノールには、強力な抗酸化効果があり、抗ガン作用が期待でき、さらに女性には美白や肌の状態の改善、男性には髪の毛や頭皮の改善を期待できます。

 

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しかし、これにもやはり個人差があると考えられ、身体に合う人合わない人がいらっしゃるでしょうから、まずは、少量で試してみて下さい。もっとも、味が苦手な方は無理して摂らない方がいいと思います。購入するとしたら、オーガニックの製品が良いでしょう。私は味自体が好きなので、たまにコーヒーに入れず、直接、小さいスプーンで 少しだけ朝や食間に頂いたりもします。

 

・最強のオイル、ギー

なぜか、まだ日本ではあまり知られていないようですが、インドでは、5千年もの前の書籍に記載されているほど、重用されているそうです。私はまだインドには行ったことがないのですが、インドでは、バターは売っていなくて、ギー(Ghee)しか売っていないそうです。

 

ギーとは、インドのアーユルヴェーダにおいても重要視されているオイルで、無塩バターを煮詰めて作ることができます。低温で煮詰めて、水分と不純物を除くと、黄金色のオイルになります。味は、ほぼバターのままですが、加熱の過程のメイラード反応によって、すこし香ばしい香りがあります。市販のものの一部には、その香りが強烈すぎるものもあるようですので、後から説明するようにグラスフェッドの無塩バターから自宅で作ったほうが美味しく、安く作ることができます。

 

ギー飽和脂肪酸の割合が7割と多いので、やはり、炭水化物と同時に多く摂ることはお勧めできません。しかし、焼き立てのパンにギーを塗って食べたときの美味しさは、天に昇ってしまうんじゃないかと思うくらい美味しいので、私は1週間に1回はしっかりと味わって頂くようにしています。

 

ギー「最強のオイル」と呼んでしまいたくなるのは、その味だけではありません。様々な効果が期待できるからです。しかも、バターから作られますが、ラクトース、 カゼインなど乳製品に特有のネガティブな物質が不純物として取り除かれるので、乳製品がだめな人でもほぼ大丈夫なようです。

 

また、不純物が除かれていることと、抗酸化物質が含まれていることで、常温で長期保存が可能です。例えば、バターだと冷蔵庫に入れておくと固くて使いづらく、常温で置いておくと柔らかくなりますが腐ってしまいます。ギーは、夏だと液体、冬だと個体になる微妙なオイルで、冬に個体になったとしても、十分に柔らかいので、扱いやすいです。

 

そして、水分がないため沸点が極めて高く(250度)、調理に用いることができます(飽和脂肪酸が多いので、炒飯などの炭水化物の調理には向いていません)。前に説明したオメガ3は熱に弱い種類が多いのですが、ギーにはオメガ3も含まれていて(オメガ3:オメガ6が2:1〜1:1.5。グラスフェッドのものほどオメガ3量が多い)、熱に強く、調理も可能で、保管しても劣化しにくいので、摂取しやすいのです。オメガ3はとても摂取することが難しいので、日頃からギーを多用していることで、オメガ3不足を補いやすくなり、オメガ3を摂取するためにも役立ってくれます。

 

さらに、ギーの効用としては、ココナッツオイルと同様に、中鎖脂肪酸が多いので、

エネルギーに直結します。すぐにエネルギーが欲しいとき、例えば、アスリートなら事前に、ココナッツオイルギーを摂取しておくといいでしょう。

 

さらに、ギーには、中鎖脂肪酸よりも分解されやすい、短鎖脂肪酸である酪酸が含まれているため、腸内の悪玉菌の増殖を抑制して、腸内環境を整えてくれるので、カゼインが含まれているヨーグルトよりも効果を期待できる人は多いでしょう。

 

他にも、ギーの効用はまだあります。分かりやすいところでは、バターに含まれている良い物質がそのまま残っていますので、ビタミンA、D、E、Kにカルシウムもありますので、美肌効果抗ガン作用も期待できます。バターには、ラクトースカゼインが含まれているのですが、ギーではそれが取り除かれているので、牛乳アレルギーの人でも比較的安心して摂ることができます(牛乳アレルギーの人の中にはだめな人も稀にいらっしゃるかもしれないので、初めは少量から試して下さい)。

 

そして、まだあります。ギーには共役リノール酸が含まれています。共役リノール酸は、グラスフェッドの牛に多く含まれますが、グレインフェッドの牛には多くは含まれません。グラスフェッドというのは、Grass-fedということで、草を食事として与えられている、ということです。これに対して、グレインフェッドというのは、Grain-fedということで、穀物が食事として与えられているということです。

 

牛は本来、草食動物で、そのために胃袋が4つもあり、草をきちんと消化して身体の栄養として使うことができるように進化している動物です。人間は、戦略上、草だけではなく雑食することでそれに合うように進化し続けて来たわけですが(あるいは、それが出来たからサバイバルできた)、実は草、つまりは生野菜類の消化は決して得意ではありません。しかし、牛は草食動物として進化してきた動物なので、本来は、穀物を食べるようにはできてはいないのです。なので、グラスフェッドの牛の肉、牛乳、乳製品が本来は望ましいのですが、日本では生産効率の関係なのでしょうか、ほとんど生産されていません。日本で生産されているところとしては、北海道の「なかほら牧場」というところがあります。しかし、生産に手間ひまがかかるので、どうしても高価になってしまいます。こちらのグラスフェッドバターは、100g 2160円、牛乳は756円になっています(2018年11月25日現在)。この牧場では牛舎を持たず1年中山に牛を放牧している理想的な「山地酪農」を実践されています。とても素晴らしいことを実践されているので、生産物が高価になってしまうのは仕方がないことだと思います。

 

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しかし、有り難いことに、世界には、グラスフェッドの牛を育てている地域があり、日本にも安く輸入されているところがあります。有名なところでは、フランスとニュージーランドです。どちらも必ずしも、100%グラスフェッドというわけではなく、牧草が足りなくなる冬だけ一時的に穀物を与えることもあるようです。

 

さて、ここで、グラスフェッドの牛にどうして共役リノール酸が多いのかを説明します。共役リノール酸というのは、不飽和脂肪酸のオメガ6に分類されるリノール酸という脂質の異性体です。リノール酸は、植物油に多く含まれていますが、牧草にも多く含まれています。そして、反芻動物である牛がその4つの胃袋を用いて消化していく過程で、リノール酸共役リノール酸に変化するのです。従って、ギーだけではなく、グラスフェッドの牛にはこの共役リノール酸が多く含まれているのです。

 

そして、共役リノール酸の効果ですが、体脂肪が著しく減少する(体内の脂肪の分解、燃焼)、免疫機能の改善、動脈硬化の予防、抗糖尿病効果、血圧上昇抑制作用など生活習慣病の予防が期待できます。さらに不思議なことに、スポーツパフォーマンスの向上・維持まで期待できるようです*。

 

さて、ギーの魅力については、実はまだあるのですが、とりあえず、このくらいに留めておきましょう。要は、頭が良くなって、気分も良くなって、スリムになって、スポーツ能力も向上して、アンチエイジングも期待できて、健康になれるオイル、しかも、手軽に摂取できて、調理にも使えて、アレルギーもほぼ起こさない、ということです。おそらく多くの人に効果が期待できるとおもいますが、どうでしょう?試してみたくならないでしょうか?

 

では、どうやって入手するかですが、実は普通のバターよりも安かったりします。お勧めは、以下のニュージーランドAnchorの無塩グラスフェッドバターです。これは、5kgで9200円くらいですから、100g 184円程度なので普通のバターよりも安いです。

 

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ただし、難点がひとつありまして、ひとつ5kgもあります。はい、巨大です。理想的には、冷凍庫に保管したほうが良いのですが、そんなスペースは我が家の冷蔵庫にはありませんでした。仕方なく冷蔵保存していますが、可能な限り早くギーにしてしまえば、保管の問題がなくなります。ギーは常温保存可能だからです。インドでは、100年前のギーが逆に高価で売られていることもあるようです。

 

無塩グラスフェッドバターギーにする作り方は、例えば、YouTubeで観ることができます。

 


ギーの作り方

 

時間はかかりますが、やり方自体はとても簡単で、超弱火でバターをゆっくりと煮詰めて、そのバターを濾すだけです。超弱火というところがポイントで、ガスコンロだと最弱でも強すぎて焦げ過ぎてしまうかもしれないので、フライパンの上に鍋を置くとか、鍋を二重にするとかで調整するとより良いでしょう(昔のレシピには、約43度で12時間放置する、というものもあるようです)。バターを煮詰めると黄金色の液体に変わるのですが、これを濾すときに、私は陶器のコーヒードリッパーと紙フィルターを使っています。実はコーヒーを飲むときに私はドリッパーも紙フィルターも基本使わないので、我が家のコーヒーフィルターは、ギーを作るためにもっぱら使っています。

 

さて、今回説明させて頂いた、様々な良質のオイルをお勧めの方法で摂取していたら、身体に脂肪が多い人は、そのうち、ゆっくりとですが痩せていって、その人の望ましい状態に近づいていきます。人によっては、必ずしも「痩せている」という状態にはならないでしょう。しかし、国が言っているいい加減な腰回りの基準なんかより、それぞれの人にとっての健康な状態に近づいていきます。高齢になればなるほど、脂肪がある程度身体に蓄えられていることが自然で健康的ですし、血圧もある程度高いほうがむしろ健康的なのです(厚生労働省は、高血圧の基準に年齢差を設けていません。しかも、昔と比べて基準を厳しくしているので、高齢者だと健康な人さえ薬を飲むことを医師によって勧められています。国民よりも製薬会社の利益を優先しているようなことでは、ビビに怒られてしまいます。すみません、分かる人にしか分からないですね)。自分に合った食事法を見つけて、楽しんで食事して下さい。

 

次回は、より健康になるために、「フルーツ・デトックス、野菜、ナッツについて書いていきます。

 

 

www.bodymindpsychology.net

 

 

*共役リノール酸については、以下のホームページを参照させて頂きました。

http://www.cyclochem.com/cyclochembio/watch/watch_010_08.html 閲覧日:2018.11.25