現代人のための健康法 Tips

健康になるための方法は様々に提案されていますが、自分に合った方法を見つける心理学的方法を提案します。

10 ラスト・ダイエット 7:発酵食品と腸内環境

・腸内環境はなぜ重要か

腸内環境を整えることで、健康的に、太りにくい身体にもなり、かつ、花粉症などのアレルギーを防いだり、肌の状態を整えてくれたります。しかも、あまり知られないないようですが、脳の活動にも大いに関係があり、私が大切にしている多幸感とも大きく関わっています。

 

妊娠するための活動を妊活と言うらしいですが、そのために腸内環境を改善しようというのは良いことだと思われます。しかし、妊婦さんは、生もの(肉、魚、卵)、カビ系チーズ、発酵食品は避けたほうが良いという考え方もあるようですので、妊娠されているなら、かかりつけの医師に確認されたほうが良いかと思われます。

 

腸内環境の情報については、色々と調べましたが、デイビッド・パールマター氏の

「腸の力」であなたは変わる―一生病気にならない、脳と体が強くなる食事法 (三笠書房 電子書籍)がとても情報が多く役立ちます。

 

デイビッド・パールマター氏は、

「いつものパン」があなたを殺す―――脳を一生、老化させない食事 (三笠書房)

の著者でも有名です。

 

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・腸内環境の重要性

さて、なぜ、腸内環境が重要なのかの説明は、本のタイトルの「病気にならない、脳と体が強くなる」ということでもう、十分だと思います。重要なのは、では、どうやって腸内環境を改善することができるのか、だと思います。しかし、一点だけ、この本の中に興味深い文章がありましたので、そのまま抜粋します。

 

腸内細菌は、ビタミンB12を含む脳の健康に不可欠な、さまざまなビタミンも生成する。うつ病と診断された患者に、ビタミンB12サプリメントを処方するだけで劇的に改善した事例を、私はこれまで数え切れないほど見てきた。

 

いずれはサプリメントについて書こうと思っていますが、何らかの食材やサプリメントで栄養を摂ったとしても、腸内環境が良くなければ、吸収したり、生成したり、活用したりできていない可能性があります。やはり、腸内環境を整えることはとても重要です。

 

・腸内環境が悪くなってしまう根本的原因

 

さて、では、なぜ現代人の腸内環境が悪化してきたのかと言うと、現代人の様々な生活習慣が原因です。改善するための方法も勿論重要ですが、悪くなってしまう原因を先に解決しておかないと、改善するための方法を行うばかりでは、根本的な解決になりません。

 

現代人の生活習慣によって、摂ることが増えてしまったものの第一は、糖質です。しかも、果物に含まれる果糖ではなく、人工的に作られた精製糖です。これは、なるべく食事から排除したほうが良いでしょう。せいぜい、1週間に1回に留めたほうが良いかと思われます。しかも、驚くべきことに、いわゆるゼロカロリーと言われている人工甘味料は、精製糖以上に腸内環境に悪影響があり、ゼロカロリーのほうが太りやすかったり、糖尿病になりやすかったりするという研究が発表されています*。したがって、例えば、もし、コーラを飲みたいのなら、オリジナルのコーラの方がまだましなようです。もっとも、コーラを含む炭酸飲料は、炭酸によって甘みを感じにくくなっているので、想像以上に糖分が入っていて、500mlのペットボトルに角砂糖換算で14個も入っているそうです。しかも、精製糖の中でも最悪の部類の果糖ぶどう糖液糖が入っているので、やはり、週に1回以内に留めておいたほうが良いのではないかと思われます(人口のゼロカロリー甘味料については、興味があったので原論文にあたって調べてみましたが、かなり専門的かつ複雑な事情があるのでここでは書ききれません。他のところで書きたいと思いますが、現状、元々自然界に存在するゼロカロリー甘味料以外は避けたほうが無難だろうと考えています)。

 

次は、脂質です。かつて、油は人間にとっては、とても高価なもので、なかなか入手しづらいものでしたが、現在では、簡単に入手可能で、ちょっとした食材にも脂質が含まれています。そして、その脂質のうち、不飽和脂肪酸のオメガ6の摂取が多くなってしまっています。理想的には、オメガ3とオメガ6の比は、1:4程度なのに、現在では、1:40程度になっている場合もあるということは前にも書きました。オメガ6の比率が高くなると、腸内で炎症を起こし、腸内環境を良くない状態にしてしまい、様々なアレルギー、脳疾患、心疾患など様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。

 

したがって、腸内環境を良くする前に、まず、今までの悪い習慣、人口精製糖の摂取を減らすことと、オメガ6の比率を改善するためにオメガ3を積極的に摂ることが必要になります。

 

さらに、現代人がどうしても接してしまうのが、農薬環境化学物質遺伝子組み換え作物、さらには、薬として使うことがある、抗生物質など、があります。これらはいずれも腸内環境を悪化させてしまいますので、まずは、なるべく避けたほうが良いのでしょう。しかし、すべて避けることは不可能に近いと思うので、私は「フルーツ・デトックスでこうした毒物を排泄することをお勧めしています。

 

風邪を引いたときに、早く治したいからと抗生物質を使うことが私もかつてはよくありましたが、これは腸内環境を悪化させてしまうので、可能な限り避けたほうが良いです。そもそも風邪をひきにくくする方法と、治す方法については改めて書きたいと思います。

 

・腸内環境を改善する方法

 

腸内環境を改善するためには、まずは、上記の精製糖やゼロカロリー甘味料を含む全ての人工甘味料を摂ることを控え、オメガ3を積極的に摂ることが望ましいです。そのうえで、プレバイオティクスとプロバイオティクスを摂り(プロは、後という意味ではなく、〜ためにという意味のようです)、抗酸化物質も摂ることができると更に良いでしょう。

 

プレバイオティクスとは、「日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会」によると、

 

「大腸内の特定の細菌の増殖および活性を選択的に変化させることより、宿主に有利な影響を与え、宿主の健康を改善する難消化性食品成分」

という定義になります。

 

https://bifidus-fund.jp/keyword/kw022.shtml 2018年11月29日閲覧

 

ものすごく、ざっくり言うと、後から説明するプロバイオティクスのエサとなってその働きを促進する、というイメージになります。

 

具体的には、オリゴ糖食物繊維などが代表的ですが、ヨーグルト内に入っているけれども腸に届くまでには死滅してしまう乳酸菌の類も同様の働きがありそうです。

 

オリゴ糖は薬局などでも安く手に入りますが、バナナを始めとしたフルーツや玉ねぎなどにも含まれているので、普段の食事の中で摂取したほうが、太りにくいです。また、フルーツには、ポリフェノールも含まれていて、腸内環境の改善に役立ってくれます。食物繊維が多いのは、やはり野菜、きのこ類、キウイなどのフルーツなどで、普段の食事で摂ると良さそうです。

 

プロバイオティクスとは、「日本ビフィズス菌センター/腸内細菌学会」によると

 

「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」

という定義になります。

 

https://bifidus-fund.jp/keyword/kw030.shtml 2018年11月29日閲覧

 

ビフィズス菌、乳酸菌などが有名ですが、食事から摂ることを考えて、食材ごとに紹介してみます。

 

発酵野菜

キムチ、ザウアークラウト、漬物など、発酵野菜に含まれます。多くの文化圏で、この発酵野菜は手に入り、昔から体調が良くなることが経験的に分かっていたのではないかと思われます。ただし、日本で手に入るこうした発酵野菜、多くは漬物には、精製糖や人工甘味料が含まれています。しかし、そうした糖質と一緒に摂ったのでは効果が弱くなってしまうので、糖質が入っていないものを「頑張って」探す必要があります。はい、頑張らないと普通のスーパーではなかなか見つかりません。私は例えば日本製のキムチの方が味としては好きですが、かなりの糖分が入っているので、本場の韓国製、あるいは糖分の入っていない日本製のものを選ぶようにしています。また、ヨーロッパのザウアークラウトや中国のザーサイも良いですが、中国製はときどき、農薬が多く含まれていることがあるので、日本製のザーサイで糖質が入っていないものを選びます。あるいは、自家製の漬物で糖分を使っていないものはとても良いので、自分が仕事を引退したら、自分で漬物を作ってみたいな、と思ってます。

 

発酵乳製品

ヨーグルトは乳製品のカゼインが大丈夫な人にはお勧めですが、私自身はカゼインがダメなので、ヨーグルトを摂ることを止めました。また、ヨーグルトよりもケフィアのほうがおすすめで、ヨーグルトの菌は腸に行く前に死滅してしまうため、プレバイオティクスとして働くことができても、プロバイオティクスにはなれません。もっとも、最近は、生きて腸まで達する菌を入れている製品もあるので、人によってはそちらのほうが身体にあっているかもしれません。ただ、市販のヨーグルトを選ぶときにとても重要なことは糖分が含まれていないものを選ぶことです。果糖を除く糖分(名前は似ていますが果糖ぶどう糖液糖は最悪な糖質です)は基本的に腸内環境にはよろしくないからです。

 

私のおすすめは、ケフィアです。日本では残念ながら製品自体は販売されていませんが、自宅で作ることができます。しかも、牛乳ではなく、豆乳で作ることもできます。ケフィアは、ヨーグルトと違い、菌が生きて腸まで届きます。さらに、ヨーグルトにはない酵母が含まれています。私のお勧めは、コルコルケフィア豆乳ヨーグルトです。

 

コルコル

https://cor-cor.com/ 2018年11月29日閲覧

 

牛乳ではなく豆乳なので、牛乳のカゼインもなく、牛乳アレルギーの人でも安心して摂ることができます。さらに、豆乳の栄養素を摂ることもできるので、特に女性にとっては肌に良い効果が期待できます。

 

ヨーグルトとケフィアの違いを説明してくれているホームページがありますので、紹介しておきます。

 

教えてケフィアくん

https://xn--lab-ii4be3fe1q9dqi8a0qq234b2dvc.xyz/ 2018年11月29日閲覧

 

乳酸菌関連では、ヤクルトピルクルがあります。私はどちらの味も好きなので飲みますし、下腹が痛いときなどには、これらの飲み物で腸の調子を整えたほうが、薬よりも効果的なことがあり、腸内環境にとっては好ましいです。しかし、いずれも糖分が入っていて、毎日摂ることに、かつてはためらいがありました。どちらの製品にも人工甘味料を用いた低カロリー版がありますが、私自身は、人工甘味料を用いたものよりもむしろオリジナルの甘いもののほうが身体によいと考えています。ヤクルトは、とても小さな容れ物に入っていて、ピルクルは1リットルのものもあります。しかし、ヤクルトという会社は製品製作所というよりも研究所と呼んだほうが良さそうなくらい様々な研究に基づいていて、一本80mlしか無かったりします。ヤクルトに含まれている菌が生きたままでいるためには糖分が必要なようで多少入っていますが80mlの中には、一日の許容量を大分下回っていると考えられるので、毎日飲んでも大丈夫のようです。もっとも、ヤクルトは様々な身体に良いというエビデンスがありますが、万人向けではなく、合わないという人もいらっしゃるのだろうと思います。

 

もし、このヤクルトピルクルのどちらを選ぶかといえば、私はヤクルトに軍配を上げます。ヤクルトピルクルの違いについて、専門家の方が説明してくれていますが、 ヤクルトはやっぱりすごいなと思わされます。

 

乳酸菌のプロが本気で『ヤクルトとピルクルの違い』決定版を作ったよ

https://www.recomtank.com/entry/yakult-pilkul 2018年11月29日閲覧

 

 他の発酵食品としては、コンブチャ紅茶キノコ)、テンペサワークリームプーアル茶、発酵した魚、などありますが、日本人にとっては、醤油味噌も豆の発酵食品なので、塩分に気をつけて積極的に摂るといいでしょう。特に、納豆はとても体に良いので、前にも勧めましたが、残念なことに、味がダメな方もいらっしゃるようです。食事は美味しく楽しく、が大切だと私は思うので、様々にある「良い」と言われている食品の中から、自分の体に合って、かつ、美味しく頂けるものをみつけましょう。

 

抗酸化物質

ワイン紅茶コーヒーチョコレートにはそれぞれ特有のポリフェノールが含まれていて、マヌカハニーにはシリング酸メチルが含まれていて強力な抗酸化力があります。ワインにはアルコール、紅茶、コーヒーにはカフェイン、チョコレートにはカゼインマヌカハニーには糖分と、それぞれ健康に相反するものも含まれているので、それぞれ自分に合う種類と量を確かめると良いでしょう。ワイン、紅茶、コーヒーについては、飲み物を書くときにまた触れたいと思います。マヌカハニーについても、甘味料を書くときにまとめて書いてみたいと思います。ただし、一つだけ甘味料として、特に腸内環境改善に役立ち、自然界に元々存在している甘味料があるので、ここで紹介しておきます。それは、イヌリンです。残念ながら、甘みは強くありませんが、人体に吸収されることがなく、食物繊維と同じ働きをするので、身体に合う人も多いのではないかと思われます。関心があれば試してみて下さい。

 

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また、野菜やフルーツにもポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用がありますので、積極的に摂ると良いでしょう。ただ、ラスト・ダイエットをしている限りは、結果的に大量の野菜とフルーツを摂ることになるので、心配はいらないと思います。

 

サプリメント

 

サプリメントについては、サプリメントを書くときにまとめて書きたいと思いますが、カレーに含まれているターメリックサプリメントとしてのオメガ3αリポ酸なども 腸内環境を整える上で良さそうです。

 

次回は、生活を潤す飲み物について、より健康的になりやすいものを重点的に紹介します。

 

 

www.bodymindpsychology.net

 

 

*:Pearlman, M., Obert, J., & Casey, L. (2017). The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Current gastroenterology reports19(12), 64.