現代人のための健康法 Tips

健康になるための方法は様々に提案されていますが、自分に合った方法を見つける心理学的方法を提案します。

15 睡眠

ぐっすりと寝ることができれば、疲労も解消されて、エネルギー多幸感も感じることができるようになるでしょう。睡眠が深ければ、それだけ成長ホルモンもきちんと分泌されやすいので、アンチエイジングにもなり美容にも効果的ですし肌の調子も良くなり、太りにくくもなります。そのためには、まずは、脳にストレスのないようにきちんと食べて、身体も柔軟性がある状態にしておいたほうが良いでしょう。

 

 

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・睡眠時間

 

睡眠について、まず重要なのは、睡眠時間です。これは、人によりますので、一概に何時間と決めることはできません。日本人の平均睡眠時間は7.22時間というOECDのデータがあり、OECD加盟国では最低の時間です。実際に自分にとって何時間寝ればよいのかは、自分で確かめる必要があります。人によって違うからです。また、年齢によっても違い、若いときはよく寝たけど、年をとってからは睡眠時間が短くても大丈夫という人もいれば、その逆もありうるのです。一般的には歳をとるほど、睡眠時間が短くなりますが、それが「短くても大丈夫」ということではなく、「体力がなくなって長時間寝れなくなった」ということかもしれません。

 

次に、可能であれば、私は早寝早起きをお勧めします。これは、昔から言われていることですが、私がお勧めする理由は全く違います。早寝なのか、遅寝なのかは遺伝の影響があり、遅寝タイプの人が早寝にするのは簡単ではありません。なので、無理する必要はないですが、早起きをお勧めするのには理由があります。私自身は、もともと遅寝なのですが、毎日寝る時間と起きる時間を決めれば、早起きにすることは不可能ではないと思います。実際、私は若いときには、朝4時に起きて仕事していました。ただ、誰でもできることではなく、他人に強制しても変えられるものではありません。自分でそうしたいと思わない限りは変えられないと思います。

 

昔から朝早く起きたほうが、朝日を浴びて元気になれるとか、ホルモンバランスが整うとか、色んなことが言われています(いました)が、そういう昔話は近年の研究では支持されていません。例えば、夜の10時から夜中の2時まではゴールデンタイムだから、この時間には寝ましょうと、かつてはよく言われていましたが、これも時間に縛られること無く、睡眠の直後に深く眠っていれば良いという説のほうが近年では支持されています。

 

では、なぜ早起きをお勧めするのかと言うと、通勤時のストレス軽減のためです。住居や職場の場所、あるいは勤務時間帯によっては、必要ないかもしれませんが、通勤に時間がかかる人は、朝早いほうが通勤中が楽で、通勤時間も減らすことができます。特に、長時間寝ることが必要な若者たちが通学している時間帯を避け、それよりも早い時間に家を出ることができれば、通勤ラッシュにもまれることなくメリットが多いです。

 

通勤電車で座りたい!早起きすれば満員電車ストレスを激減できる路線

https://mansionmarket-lab.com/packed-train

 

こちらによると、朝6時半から7時半の間に電車に乗る方が、7時半から8時半に乗るよりも2割から5割も混雑度が異なるのです。乗客が2割少ないと、座ることができなくても、余裕を持って乗っていることができますし、電車も時刻表通り運行されやすいです。

 

元々、通勤が苦にならない方であれば、早寝早起きの必要はないかもしれませんが、通勤が大変な都会に住んでいる人には、早寝早起きがお勧めなのです。

 

さて、問題は、早寝早起きして、自分が寝たい睡眠時間をきちんと確保できるかどうか、ということです。仮に7時間寝るとして、朝の6時に起きるとしたら、夜は11時に寝ることになります。おそらく、一般的には朝6時に起きることができたとしても、夜11時に寝ることが難しいので、睡眠時間が減ってしまうのでしょう。実際、30歳を過ぎると平均睡眠時間は7時間を切ります。本当は、多くの人は8時間寝ることの方が良いようですが、まずは、少しでも長く寝ることを目指しましょう。

 

そうすると問題は、いかに早く寝るか→いかに早く仕事を片付けるか

ということにも関わってきます。このTipsでは、ずっと食事のことばかり書いてきましたが、仕事を早く片付ける方法は現代人には重要なことなので、それは改めて書きたいと思っています。

 

「早寝早起き朝ごはん」という運動がありますが、睡眠時間を確保するためには、朝はフルーツだけの方が楽だし、時間短縮ができると思います。朝食を摂らなければならないという人は、睡眠時間と朝食のどちらかを優先しなければならないかもしれませんが、どうしてもどちらかを選ばなければならないとしたら睡眠時間のほうが重要で、昔流行った朝バナナでもいいと私は思います。

 

しかし、朝に家族のお弁当を作っている働く女性の方の場合、どうしても睡眠時間が短くなってしまいがちです。毎日、お弁当を作っている方には、本当に頭が下がります。立派です。元々は、専業主婦の人が多かった時代の名残なのでしょうけれど、働く女性の睡眠時間がお弁当作りのために短くなっているとすれば社会の損失なので、社会全体で考えるべきでしょう。海外で女性も働くのが当たり前の国では、女性が毎朝家族のお弁当を作っているなんて聞いたことがありません。私がいた北欧の国では、「今日のランチは、息子が作ってくれたの」と嬉しそうに話す女性もいらっしゃいました。まずは、「お弁当はお母さんが作るもの」という固定概念がかわっていくといいのにと思います。

 

睡眠時間をしっかり確保することが難しいにしても、通勤が大変な場合は、その時間を少し早い時間にしたほうが、1日の時間を有効に使えて、ストレスも減らすことができると思います。そして、毎日の睡眠を深くするためには、休日の日も含めて、同じ時間に寝て同じ時間に起きたほうがいいです。休日に遅く起きるよりは、休日にお昼寝をした方がいいです。シフト制で働かれている方は、通常よりも長い睡眠時間が必要だと思います。場合によっては、夜中の2時とか3時とかに起きなければならない方もいらっしゃることでしょう。寝るときには、遮光性のカーテンで太陽の光を遮って照明も暗くし、起きるときは、後で紹介するブルーライトも使って明るい光を浴びたほうが起きやすくなると思います。

 

よく眠れるためには、メラトニンがよく分泌されるように、セロトニンをよく分泌されるようにしておくといいでしょう。セロトニンを分泌させるためには、まずは食事で、バナナ、あるいは、乳製品のカゼインが大丈夫ならヨーグルトを食べると良いでしょう。セロトニンの前駆物質のトリプトファンが多く含まれています。また、一定のリズムで身体を動かすとセトロニンが分泌されやすいので、深い呼吸を意識して繰り返し行ったり、歩いたりするといいでしょう。ある程度、運動しておいたほうが夜も寝やすくなるので、歩くことはとてもお勧めできます。

 

色々な事情で、どうしても睡眠時間を確保できない場合は、睡眠を深くすることで多少はカバーできますので、睡眠を深くすることを試してみましょう。まずは、入眠について次のような工夫が効果的かもしれません。色々と試してみて、自分に合う方法を取り入れてみて下さい。

 

・寝る準備

睡眠に問題がある人の中で、「寝付けない」というのは深刻な問題です。私も経験がありますが、寝なければいけないし、そもそも寝たいのに眠れない、というのはとてもイライラして辛いものです。

 

そこで、入眠のための、いくつかの方法を紹介しますが、まずは、寝るまでの一連の流れをルーティー化して、一種の儀式とした方が、取り組みやすいです。そして、自分なりのルーティーンをつくって、タイムスケジュールを立てると良いです。こう言うとなんだかストイックな感じがしますが、働いている時間を最小限にして、自分の楽しみの時間を最大限にする、ことが目的です。効率よく働くためには、効率よく寝る必要があると思います。

 

例えば、7時間寝るのが難しくて、6時間なり5時間なりしか寝れなかったとしても、その睡眠時間を深く安定させることができれば短い睡眠時間を多少カバーできます。具体的には、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつくることです。そして、睡眠時間を少しでも長くするためには、早く寝る工夫が必要だと思います。現代人の睡眠時間が短くなってしまうのは、寝る時間が遅くなってしまうからだと思います。例えば、夜の11時に寝ることを目標としたら、3時間前までに〇〇する、1時間前までに〇〇する、と決めておくと寝る時間が遅くなることがある程度防ぐことができます。

 

・睡眠3時間前まで

 

カフェインが含まれている飲み物は、コーヒーだけではなく、睡眠時間の3時間以降は飲まないほうがいいでしょう。緑茶や紅茶にも含まれています。もし、眠りが浅い自覚があるなら、カフェインの摂取量を減らしたほうが良いでしょう。

 

さらに、夕食を睡眠時間の3時間前までには食べ終えたほうが効果的です。ここで、もう無理だという方もいらっしゃるかもしれませんが、いくつか提案させて頂くうち、自分ができることだけ取り上げてもらえばよいかと思います。

 

次に、夕食を終えた後は、リビング、寝室の照明は、少しずつ暗くしていくと脳が寝る準備を始めてくれます。子どもが小さくなければ、全ての照明を消して、ろうそくの灯だけにするのも、なかなか楽しいです。夕食をろうそくの灯だけで食べても楽しいかもしれません。

 

最近のパソコン、スマホでは、夜にブルーライトが出ない設定にすることもできるので、夜の時間にブルーライトが出ないようにしておくといいでしょう。私は、寝る時間に関係なく、夜8時以降は、一番、「暖かい色」に設定しています。そうすると、ブルーライトがでなくなり、かなりスクリーンが暗くなり作業はしにくくなるのですが、その色を見ることで脳がそろそろ寝る時間だと感じてくれるようで、少し眠くなってくれます。

 

・睡眠1時間前

 

睡眠の1時間前以降は、スマホ、パソコン、テレビは見ないようにした方がいいです。どうしても、脳が刺激されて覚醒状態になるからです。私は英語に馴れるため、なるべく日本語のテレビはみないようにしているのですが、世の中には面白いドラマなど誘惑がありすぎます。恥ずかしながら、「月曜から夜ふかし」だけは、欠かさずみていて、かつてはリアルタイムでみて、まさしく夜ふかししていたのですが、録画して朝なり昼なりにみればいいだけのことです。

 

お風呂は家族と一緒だと、時間が自由にはなりにくいですが、それでも、睡眠の30分前には出られるようにしたほうがいいです。体全体が温まっている状態では寝づらいからです。

 

お風呂に入ったら、シャンプーをすることが多いと思いますが、シャンプーの仕方によっては、薄毛対策になり、かつ、よく寝るための準備にもなります。特定のツボを刺激すると言うよりも、頭全体の頭皮と首をしっかりとマッサージする、

「髪様シャンプー」がお勧めです。私はこの方法を知るまでは、指の腹で、頭皮をしっかり擦るのが正しいシャンプーの方法だと思っていましたが、そんなことをしたら、薄毛になってしまいやすいそうです(もっと早く知っておきたかったです)。男性だけでなく、女性もこのようなシャンプーの仕方をすることが髪のためにも、夜しっかり寝るためにも良いです。

 

 


髪様シャンプー【基本のマッサージ】 板羽忠徳


髪様シャンプー【女性のマッサージ】 板羽忠徳

 

 

寝る前に体温が高くて、寝るときに体温が下がる」と寝やすくなるのですが、このためには、お風呂に全身をつけるのはあまり適していません。お風呂だと全身を温めてしまい、手足から温度が低くなっていきます。そうすると、足が冷たくて眠れない、ということもあり得ます。

 

体温の低下を利用して入眠を促すなら、「足湯」がお勧めです。これは、睡眠の15分前には終えておいたほうがいいです。しっかりと足を温め、そのことで全身も温まります。足が暖かく、頭が冷えている、頭寒足熱の観点からも、体全体を湯船に入れるよりも、足だけの温めたほうが入眠には適しています。特に冷え性の女性にはお勧めです。「足湯」に入っても足が冷たくて寝れないのでしたら、サイズの大きい締め付けない靴下を履いて寝るといいでしょう。

 

また、歳を重ねるほど、身体が硬くなって、寝ている最中に寝返りをうつことが負担になって、睡眠が浅くなることがあります。これを防ぐためには、寝る前にストレッチをしておくといいです。

 

アルコールは、「身体」の健康のためには、よろしくなくて、寝付きは良くなりますが、睡眠が浅くなって、夜中に起きて眠れなくなることがあります。よく寝るためには、アルコールは避けましょう。

 

・寝る少し前

 

寝る少し前のお勧めは、ツボ呼吸です。

 

ツボも私は色々と試しましたが、頭のマッサージはシャンプーで行い、身体はストレッチで十分だと思うので、1箇所だけ、このツボを押してみて下さい。

 

失眠」というツボで、足のかかとの真ん中のふくらみの奥にあります。女性だと、ツボを押すための棒が必要かもしれません。ふくらみの奥にあるので、棒を使ったり、ゴルフボールを踏んだりして刺激したほうが良いです。

 

www.sawai.co.jp

 

寝る前の呼吸法も様々なものがあるので、色々と試されるといいと思いますが、私のおすすめ法はこちらです。

 

眠れない夜に試したい「4-7-8」呼吸法

https://www.raycop.co.jp/life/care/2027/

 

まずは、息を吐ききった後、

鼻から息を4秒吸い、

息を7秒止めて。

8秒間かけてゆっくりと息を吐く、

を繰り返すと寝やすくなります。

 

これを行うと呼吸が深くなりやすく、寝付きが良くなり、睡眠が深くなりやすいと思います。ふとんにはいったら、これを行うといいと思います。

 

・寝る直前

 

寝る直前には、何か「」を聞いたほうが、よく寝れます。私の実家の横には川が流れていて、その家で初めて寝る人はうるさくて寝られないそうですが、私は逆に川の音がないと寝づらく、そもそも川の音がうるさいなんて知らなかったです。

 

」は何でも良くて、「毎日同じ音」というのがポイントです。音楽でも道路の騒音でもいいようです。その音を聞いてから寝るということを繰り返すと、音が聞こえたらその音を遮断するための脳のシステムが働き、入眠しやすいのです。音を聞いているときは、身体をリラックスさせて、呼吸も自然に任せます。

  

さて、ここで、睡眠のためのお勧めのアプリを紹介します。

 

Sleep Cycle」というアプリです。

https://itunes.apple.com/jp/app/sleep-cycle-alarm-clock/id320606217?mt=8

 

このアプリは、眠りの深さを測定し、朝の眠りが浅くなったときに起こしてくれるという優れもののアプリです。ここまでは無料で使えます。しかし、有料になってしまうのですが、1年間に1200円を払うとさらに色んなことができお勧めです。

 

このアプリは快眠度を%で表してくれるので、例えば、6時間しか寝ていなくても、深く寝ることができれば、快眠度が80%を超えます。私は、何とかこの80%超えを保つことができるように、色んなことを試して、ゲーム感覚で楽しんでいます。

 

睡眠導入音をいくつかあるなかから選んで流し、その音が流れる時間も設定できます。私の場合は、川の音がなかったので、海の音を寝るときに聞いています。最初は、むしろ寝づらかったのですが、これを使って寝るのが習慣になると、寝付きが良くなりました。明日早起きをしなければならない、というときに限ってかえって興奮して寝られなくなることもありますが、これを習慣にしておくと、大事な日の前の日でもよく寝れるようになります。

 

そして、寝ている間のいびきも検出してくれるので、一人で寝ていても、いびきをかいているかどうかが分かります。いびきは、深い睡眠を妨げますし、一緒に寝ている人がいれば、その相手にも迷惑です。そして、ほうっておくと、睡眠時無呼吸症候群になる可能性があるので、いびきをかいていることが分かったら、いびき対策をした方がいいです。いびき対策の基本は、口呼吸をやめて鼻呼吸をすることですが、呼吸については次回に書きたいと思います。

 

さらに、朝起きるときに、Philips Hueという照明器具があれば、それと連携させて、アラーム音だけではなく、照明の光でも起こしてくれます。これは、北欧にいたときにはとても重宝しました。冬は8時過ぎにならないと太陽が昇らないからです。また、朝、光を浴びて起きることは、1日のリズムをつくることにもなり、うつ予防対策にも有効です。

 

 

これらのことをしてもまだ寝付きが悪いようであれば、グリシンや、メラトニンサプリメントを試してみても良いかもしれません。それでも寝付きが悪いようでしたら、 市販の睡眠薬を試すよりは、睡眠専門の医師に診て頂いたほうが効果的だと思います。

 

・深い睡眠のために

 

深い睡眠のためには寝具も重要で、できれば、自分の身体に合った寝具で寝ることができるといいでしょう。

 

なかでも、私が重要だと思うのは、「枕」です。普通の枕でしっかり眠れているのでしたら、わざわざ換えなくてもいいのですが、眠りが浅いと感じているのでしたら、一度専門のお店で試してみることをお勧めします。

 

普通の枕は高さが一定ですが、私のように頻繁に寝返りをうち、横向きで寝る人は特に普通の枕は向いてないと思います。普通の枕だと、横向きで寝るには枕の高さが低く仰向けで寝るときには高いのだと思われます。高さが一定だと、仰向けに寝るにも横向きに寝るのにも向いていないと思います。特に、横向きで寝る人は、普通の枕だと高さが足りないので、鼻がつぶされて、さらに鼻呼吸がしづらくなり、睡眠が浅くなることがあるようです。

 

高さが低くて、横に長い枕の両端にタオルなどを巻いて横に寝るときの高さに合うように調節してもいいかと思います。しかし、私は枕を専門的に作っているところの製品のほうが、より良いと思います。頭、首、肩の形は一人一人違うので、お店で測定してもらって、自分に合った高さを調整すると良いと思います。私の場合、オーダーメードは高かったので、高さ調整ができるものを使っていますが、私には十分でした。現在では、出張にまで枕を持っていくくらい、重宝しています。私が使っているのは、以下のお店のもので、既成品でもほとんどが高さ調整でき、寝返りが少ない人用の枕もあります。各社から色んな製品が出ているので、高さ調整ができる枕を買うか、一生モノと思ってオーダー枕を作っても良いのかもしれません。自分に合った枕を使うことで、いびきをかくことも減らすこともできます。

 

マイまくら

https://www.mymakura.co.jp/

 

また、私の場合、いびきや歯ぎしりの対策として、「マウスピース」を歯医者さんにつくってもらって、寝るときにつけています。ときどき、マウスピースをつけるのを忘れて寝ると、先程のアプリでいびきをしていることが分かります。つけていると必ずいびきをかかない、という訳ではないのですが、私の場合は明らかに効果があります。マウスピースを自分で作るキットも売っていますが、信頼できる歯医者さんで作ってもらったほうがいいです。場合によっては、売っているキットよりも安くて、私の歯医者さんは2000円くらいで作ってくれました。

 

・起床

 

起きるときは、私の場合は、Sleep Cycleで睡眠の浅いときに音と光で起こしてもらいますが、可能なら、起きた後、カーテンを開けて、太陽の光を浴びると良いです。太陽の光は、人間の目にはあまり明るく見えなくても、十分強い光なので、曇や雨の日でも、蛍光灯よりは強い光を浴びることができます。

 

太陽の光が弱く、陽の光がでている時間も北の地方に住んでいて、太陽の光を浴びることが十分にできないのでしたら、以下のブルーライトを使うこともお勧めです。これは、海外旅行で、時差を解消するときにも便利です。冬のうつ病対策にも使えます。

 

2018年12月現在、需要に供給が追いついていないようで、日本で普通に買おうとすると、高いところだと3万5千円もします。しかし、本来、そんなに高いものではありません。私は中古でも十分と考えて、eBayで送料込みで8千円くらいで買いました。

大きさが小さく、充電式で持ち運びもできる、PhilipsのHF3429かHF3431がお勧めです。今も同じのが売っているので、リンクを貼っておきます。(ただし、中古だと当たり外れがあるのと、ここで買うと配送までにかなり時間がかかるので、型式をネット検索して、新品を買ったほうが良いかもしれません)

 

www.ebay.com

 

目が冴えるツボも色んなものがあるようですが、目の疲れにも効くツボがお勧めです。

 

www.meganesuper.co.jp

 

1.晴明(せいめい)
2.瞳子(どうし)りょう
3.四白(しはく)
4.太陽
5.陽白(ようはく)

 

これら5つのツボを順番に押すのが一番効果的らしいですが、朝忙しければ、最初の 清明だけでも目が冴えやすいです。

 

また、私が最初からお勧めしている「ぶら下がり」ですが、朝起きたときが一番オススメで、首と肩の位置を治してくれて、首周り、肩周りの血行が良くなるので、目覚めにいいだけではなく、首から上にある顔や頭皮、もちろん脳にも良い効果が期待できます。また、朝起きてすぐこれをやることで、その日の体調がよく分かります。体調が悪いと、ぶら下がることができず、ただ体重をかけてストレッチするだけに留めますが、体調が悪いことを朝一番に把握しておいたほうが、その日の活動をコントルールしやすいと思います。

 

 

www.bodymindpsychology.net

 

 

さて、次回は、呼吸法について書きます。いびきの根本的な対策にもなりますが、姿勢を良くすることにも役立ち肥満防止にもなりますし、あくまで私の場合ですが、少し

頭が良くなった」、と思います。