現代人のための健康法 Tips

健康になるための方法は様々に提案されていますが、自分に合った方法を見つける心理学的方法を提案します。

16 呼吸

16 私が生涯で、「自分の頭が良くなった」、と感じたことは、今の所、2回あります(今は、50歳過ぎにして3回目を狙っています)。1回目は受験生のとき、1日19時間くらい無茶苦茶楽しんで勉強していた2週間で、です。おそらく、そんなに長時間、辛さを感じながら勉強してたら頭は疲れるだけでしょう。しかし、無茶苦茶楽しかったので良かったのだと思います。2回目は大学生になったあとのことで、呼吸法をかえたことがきっかけです。

 

また、呼吸は良い姿勢を保つためにも役立ち、十分なエネルギーを生みだして、疲れにくい身体をつくってくれます。

 

・鼻呼吸

 

私が、呼吸法を変えることによって、自分で自分の頭が良くなったと感じたのは、「口呼吸」を止めて、「鼻呼吸」をするようになったことです。私の場合は、元々鼻がつまりぎみで、そのせいで、口呼吸になり、さらにまた鼻が詰まりやすくなり、結果として呼吸が浅くなり、脳に十分な酸素が供給できずに、脳がフル活動できていなかったのではないかと考えています。なので、私と同じように、呼吸が浅いことで脳がフル活動できていなかった人が、鼻呼吸をして深い呼吸をできるようになると、「頭が良くなる」という経験ができるのではないか、と思います。

 

また、鼻呼吸をすることができれば、寝るときにいびきもでにくくなりますし、当たり前ですが、空気を鼻を通して吸うことになります。これには大きなメリットがあって、まずは、鼻毛を通しますので、細かな粒子が鼻毛に妨げられて、体内に入りにくくなります。さらに、鼻を通すことで、空気が湿って、かつ、温められます。つまり、綺麗で、湿っていて、温かい空気を体内に入れることになるので、風邪やインフルエンザ予防にもなるのです。

 

しかし、口呼吸を鼻呼吸に完全にかえるのは難しいので、徐々に取り組めばいいと思います。ただし、寝ているときに呼吸が止まってしまう、「無呼吸症候群」の人やその疑いのある人は、まず痩せる必要があります。痩せるには、「ラスト・ダイエット」がお勧めです。

 

 

www.bodymindpsychology.net

 

口呼吸を止めるために、寝ているときに口にテープを貼って寝ることも鼻呼吸のクセをつけるための選択肢の一つだと思います。私の場合は、寝返りをうつので、テープは役に立ちませんでした。テープで効果が合った方でも、鼻呼吸に必要な筋肉を鍛えたほうがいいと思います。これをやると、顔も少しすっきりして、小顔になれる効果があるだけではなく、唾液の分泌を促して、風邪予防としても役立つそうです。

 

「あいうべ体操」


風邪・インフルエンザ予防☆あいうべ体操

 

 

また、いびきをかく人は、二重あごになっているひとが多く、あごの下の肉が邪魔になって呼吸がスムースにできないことがあります。二重あごの解消には、以下のケアが有効です。


二重あごを消す!たったの3分間で、たるみ解消!セルフエステマッサージ 二重あご解消編

 

このようなことをして、鼻呼吸が完全にできるように徐々に取り組んでいくと良いと思います。私の場合、まだ、たまに夜中にいびきをかくので、まだ完全な鼻呼吸ができていないのだと思います。

 

鼻呼吸をするためには、舌先が上の歯の裏側についていると良いのですが、口呼吸の人は普段舌を伸ばすことはしていないので、その状態を保つ筋力が足りないのだと思います。なので、「あいうべ体操」がその筋力をつけるのに有効ですが、なかでも、舌を「べー」と出す動きが最重要だと思われます。私はたまにアインシュタインみたいに舌を出しています。

 

さて、私が大学生だった30年前には、まだ「あいうべ体操」という便利なものはなかったので、大学の図書館で色々と探していたら、片鼻呼吸法というものを見つけました。もう、30年以上も前のことなので、本の名前も覚えていませんし、正確な方法も覚えてはいません。もう一度読みたいと思って、色々と探したのですが、見つかりませんでした。

 

色々と探してみた中で、ヨーガの方法でも片鼻呼吸法があり、それが元になっているのかもしれませんが、私が実践した方法は、前回紹介した「4-7-8」呼吸の方法に近いものでした。方法は以下のとおりです。

 

  • まず、全部の息を吐ききる
  • 手で左側の鼻を押さえて閉じ、右側の鼻だけで吸う
  • 手で両側の鼻を閉じ、呼吸を止める
  • 手で右側の鼻を押さえて、左側の鼻だけで吐く
  • 吐ききったら、そのまま左側の鼻だけで吸う
  • また、両側の息を閉じ、呼吸を止める

 

これを、繰り返していくというものです。ヨーガの方法と違うのは、一度呼吸を止めるところです。

 

最初はとにかく「吐く」ことが大切で、「吐く」時間を「吸う」時間の倍の時間かけるのです。これは、「4-7-8呼吸法」と同じです。そして、息を止める時間を吐く時間と同じくらいの時間にします。

つまり、吸う時間:止める時間:吐く時間=1:2:2

にするようにこころがけ、徐々にそれぞれの時間を長くできるようにしていきます。

 

ここで、まず重要なのは、無理をしないことです。疲れたり、何か異常を感じたりしたら、すぐに止めたほうが良いです。私は子ども時代に完全な口呼吸だったので、馴れるのにかなり時間がかかりました。

 

これをやると元々口呼吸だった人は、片方の鼻がつまっていることに気づく人が多いのではないでしょうか。そのこと自体は異常なことではなく、一般的に自然と右と左の鼻の穴を2時間おきとかに順番に使っているようです。

 

しかし、その閉じている方の鼻でもゆっくりと息を吸い、吐く、ことによって、徐々にその閉じている方の鼻も通りやすくなっていきます。これを続けていくと、呼吸する力が鍛えられるようです。途中で息を止めることも呼吸する力を鍛えるのに効果があるようです。結果として、呼吸が楽に、かつ、深くなり、体全身にエネルギーが届きやすくなるのだと思います。

 

寝る前に、この片鼻呼吸法を勧める方もいらっしゃいますが、私の場合、この片鼻呼吸法を行うと、呼吸が深くなるだけでなく、目が冴えてきますので、朝や仕事の直前、あるいは、ランチ直後に眠くなったときにやるようにしています。

 

片鼻呼吸法は、普通の鼻呼吸以上に、更に効果があると考えられ、もし、5分位続けることができると、私の場合は身体が暖かくなって、頭のもやが晴れるような感覚がでてきます。通常の鼻呼吸でも、集中力が上がったり、持続力があがったりという効果も期待できるようですが、この片鼻呼吸法はそれを上回る効果があると思います。

 

また、どうしても、鼻づまりが気になる人は、ツボを押すことも効果的です。

 

鼻水・鼻づまりに効くツボ

https://www.sawai.co.jp/kenko-suishinka/tsubo/201402.html

 

私の場合は、鼻の近くのツボよりも、耳の付け根のあたりをぐりぐりすると、すぐに鼻が楽になって、驚きました。

 

・様々な呼吸法

 

鼻呼吸がある程度できるようになった後、更に、呼吸法を色々と試してみて、自分に合う方法を探してみました。また、呼吸が正しくできると、姿勢も良くなるので、より健康な状態に近づくことができます。

 

私が試してみた方法は、実は色々とありますが、以下の4つの方法を紹介します。

IAP呼吸法、丹田呼吸法、西野流呼吸法、密息

  

一般的には、胸式呼吸、腹式呼吸、横隔膜呼吸と分けられていて、現代人は、どうしても呼吸の浅い胸式呼吸になっているのだと思われます。そこで、まずは腹式呼吸のうち、最近注目されている方法から試してみました。

 

・IAP呼吸法

スタンフォード式 疲れない体』/山田知生 サンマーク出版

 

スタンフォード式 疲れない体

スタンフォード式 疲れない体

 

 

IAPとは、Intra Abdominal Pressureのことで、「腹腔内圧」のことです。お腹の内側からの圧力のことで、IAP呼吸法では、吸うときも吐くときもお腹を膨らませたままにして、「腹腔内圧」を高いままにしておく呼吸法です。

 

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スタンフォード式 疲れない体』/山田知生 サンマーク出版

 

この呼吸法をすると、疲れなくて、姿勢も良くなり、スポーツのパフォーマンスが上がるというので、私も試してみました。その結果、3日ぼうずどころか、2日で止めました。せっかく、ぶら下がりツイストホールドなどでお腹がフラットになったのに、お腹が出てきてしまったからです。

 

 

www.bodymindpsychology.net

 

前の単なる脂肪で大きくなったお腹と「腹腔内圧」がかかっているお腹とでは意味が違うのだろうと思いますし、「腹腔内圧」が重要だと分かりましたが、わざわざお腹を大きくしなくても、他に方法があるだろうと考えて他の方法を探すことにしました。

 

因みに、お腹を凹ませるために一時期流行っていた「ドローイン」は、身体に良くないそうです。波田野征美先生によると、ドローインは身体の動かし方の機能が悪くなってしまうそうです。

 

体幹を強くするならドローインせずにお腹は膨らませる!!

http://www.opamasaharu.com/entry/2018/06/16/134006

 

ドローインでお腹を凹ますことはは腹圧が上がらないというだけでなく 立ち直り反応という姿勢反射にもデメリットが生じてきます。

 

実は、私も以前はドローインがお腹を凹ませるためにいい方法だと考えていたのですが、IAPと逆で「腹腔内圧」が上がらず、疲れやすい体になり、スポーツのパフォーマンスも下がってしまいそうです。なので、お腹を凹ませるのではなく、フラットにして、「腹腔内圧」を高めたいと考えることにしました。

 

丹田呼吸法

 次に試したのが丹田呼吸法です。この方法は、古くからある方法で、ネットや本をみるとあまりにも沢山の方法があり、どれがオリジナルなのか分からないのですが、最もシンプルだった説明がこちらです。

 

 臍下丹田呼吸法

https://www.tfk-corp.co.jp/mamepage/mame02.htm

 

丹田とは、へそ(臍)の下、9cmくらいの内側らしいですが、ざっくりと下腹と考えます。

 

息を吸い込み、下腹部に力をこめてからゆっくりと息を吐き出す呼吸法で、強い腹圧を伴った呼吸型といえます。自律神経のアンバランスを防ぎ、生体内における各種ホルモン系を調整し、その調和を保ち、すぐれた内臓の強化法ともいえます。心身ともにたくましい生活力を湧き出させる源泉であり、原動力です。

 

IAP呼吸と同様に「腹腔内圧」を重視しているようですが、お腹をふくらませるのではなく、丹田(下腹部)に圧をかける、というところが最も違うようです。下腹部に圧力をかけても、お腹は大きくは膨らむことはなく(少しは膨らみます)、また、丹田の位置は身体の重心でもあるので、ここに意識を持つことは、スポーツのパフォーマンス向上にも役立つことが期待できますし、普段の生活なら、転倒する危険性が減ると思われます。

 

また、姿勢を良い状態に保つことが容易になり、座っているときも、猫背になりにくくなしました。それで、この丹田呼吸法で十分ではないかとも考えたのですが、呼吸について調べ続けると更に興味深い呼吸法があり、それらも試してみました。

 

・西野流呼吸法

 

色々と試した中で、効果が実感できたのがこの方法です。丹田呼吸法の応用したものが基本となっているようです。私は、本を読んだだけで、西野先生の指導を受けたことはないので、きちんとはできていないのだと思います。それなのに、効果を実感できたので、きちんと習得できれば、もっと効果があるかもしれません。本の中では以下の本がお勧めです。

 

 

西野流呼吸法 生命エネルギー「気」の真髄 (講談社+α文庫)

西野流呼吸法 生命エネルギー「気」の真髄 (講談社+α文庫)

 
気の力 西野流呼吸法の世界(小学館文庫)

気の力 西野流呼吸法の世界(小学館文庫)

 

 

ネット上でも基本の基本が載っていて、直接学ぶことができる「西野塾」についての説明もあります。

Do!西野流呼吸法

http://www.nishinojuku.com/do/do_top.html

 

色々と提案されている「型」がありますが、基本となる「足芯呼吸」だけ紹介します。他の方法は、一応試してはみましたが、できているのかどうかすら分かりませんでした。実際に教わらないとできないのではないかと思われます。

 

大きな木が根から水分を吸い上げていくようなイメージで足芯(足の裏)から息を吸い上げます。

足の中を通して丹田(下腹部)まできたら、肛門に軽く意識をおいたまま、背骨の中を通して百会(頭頂)まで吸い上げます。

百会で軽く息を止め、吸い上げたものを身体の前面を下ろし丹田に収め、そこから足芯に向って吐きだしていきます。

途中で何度でも息継ぎして構いません。1回の足芯呼吸はおよそ2分かけてゆったりと行います。

 

足の裏から水分を吸い上げるように呼吸するイメージというのは、実際に試してみないと分からないと思うのですが、なんとなく少しはできたかな、くらいの感覚にはなれます。そんな適当な状態でも効果を感じることができたのは、立っているときの安定感です。丹田だけに意識を集中していたときには、身体が揺れる感覚があったのですが、この足の裏から呼吸するというのを意識してやると、足の裏が地面に吸い付くような感覚で、身体が安定していく感覚がありました。西野先生は、ダンスに応用されたそうですが、あらゆるスポーツにとって身体を安定して動かすことができるのではないかと、感じました。

 

・密息

最後にご紹介する「密息」は、古来の日本人が行っていた呼吸法だそうです。

 

 

「密息」で身体が変わる (新潮選書)

「密息」で身体が変わる (新潮選書)

 

 

この本によると、日本人のこの呼吸法が、日本文化を創り上げていったという中村明一先生の考えが分かります。この文化に対する独特の視点はとても興味深いものでしたが、「密息」そのものの説明にはページ数があまり割かれておらず、最初は、よく分かりませんでした。

 

ところが、ネットで検索すると、とてもシンプルに分かりやすく説明してくれている記事を発見しましたので、そちらを紹介させて頂きます。

 

密息のやり方と呼吸法の種類と効果を知ってリラックスや新陳代謝促進

http://bubble-shufu.com/beauty/breathing/

 

こちらの方のおかげで、少しは「密息」らしきものができるようになったかもしれません。方法は、以下のとおりです。

 

1)胸を張り、いわゆる「よい姿勢」で椅子に浅めに腰かける。両手はももの付け根に置く。

2)仙骨(尾骨の上にある逆三角形の骨)を座面につける要領で、骨盤を後ろに倒す。このとき、自然と背中が曲がる。

3)骨盤を倒した状態のまま、曲がっている背中をまっすぐ伸ばす。首の付け根を前に出す感じ。

4)下腹を膨らませたまま、口からゆっくり息を吐く。このとき、横隔膜を持ち上げるよう意識する。次に、おなかを膨らませたまま、鼻からゆっくり息を吸う。このときは、横隔膜を下げるよう意識する。(外から見える筋肉はいっさい動かさず、横隔膜だけを上下させて呼吸するようにする)

 

なるほど、この骨盤の使い方は日本人に特有の使い方のようで、気をつけないと猫背や亀首になりやすくなりますが、「首の付根を前に出す」ことによって、猫背亀首の両方を防ぐことができます。

 

さらに、腹式呼吸ではなく、横隔膜呼吸なので、おなかを凹ませず、(殆ど)膨らませず、腹腔内圧だけがかかっている状態になります。何より、便利なのが座っているときの姿勢を良い状態に保ちやすいことと、お腹を膨らませる必要がないのに、腹腔内圧を保つことができ、かつ、身体中が温かくなるので、新陳代謝も上がり、風邪予防にもなりそうです。

 

このような訳で、私自身は、一種の丹田呼吸法とも言えそうな、西野流呼吸法密息の両方を練習しているところです。両方を組み合わせる方法も考えてはみたのですが、密息では、横隔膜を下に下ろして息を吸うので、足の裏から呼吸するというイメージとはどうしても結びつけることができませんでした。これでいいのかどうかはわかりませんが、立っているときは西野流、座っているときは密息を試しているところです。

 

さて、次回からは、風邪対策冬のうつ病対策について書いていきたいと思います。

いずれも、姿勢と食事が基本ですが、それぞれ、そんなに多くはないものの、やっておくと効果的なものを紹介したいと思います。